El Potasio, un complemento necesario para nuestra actividad muscular

El potasio es el mineral que aparece en mayor cantidad en el organismo, es un elemento esencial para la dieta humana y fundamental para desarrollar la actividad muscular.

¿Por qué se debe tomar potasio?
Al no consumir potasio suficiente, estaríamos expuestos a enfermedades de riesgo, tales como, derrame cerebral, trastornos digestivos, enfermedades coronarias, artritis, infertilidad, cáncer, etc. A las personas con niveles bajos los médicos aconsejan tomar dietas mejoradas o suplementos en potasio (éstos deben ser tomados con un vaso de agua o zumo para mejorar su absorción),  para ayudar a prevenir dichas enfermedades.
Estas deficiencias de potasio las suelen padecer personas que abusan del alcohol, drogas, que fuman, que tienen algún trastorno digestivo, aunque también pueden padecerlo atletas debido a su alto consumo motivado por su actividad física.
Tendremos que tener cuidado a la hora de tomar potasio, ya que si tomamos dosis elevadas podría llegar a ser mortal, pero si las consumimos a dosis normales es bastante seguro.
Los pescados y mariscos son una importante fuente de potasio
Sus funciones más importantes son:

• Reducir la presión arterial

• Es esencial para la formación de proteínas
• Primordial para la función muscular.
• Interviene en la formación de glucógeno (combustible muscular)
• Ayudar a los pulmones a eliminar el dióxido de carbono.
• Regular la función del corazón.
• Actuar en el equilibrio normal de líquidos.

El potasio natural se puede obtener a través de los alimentos, a continuación te detallamos las principales fuentes de potasio en la dieta:

- Pescados y mariscos: merluza, salmón, emperador, trucha, sardina, cangrejo y langosta.
- Aguacates
- Lentejas
- Plátano.
- Las frutas cítricas como la naranja.
- Soja
- Vegetales de hojas verdes como las acelgas.
- Nueces, almendras, cacahuetes.
- Leche.
- Patatas.

Si consumimos frecuentemente cualquiera de los alimentos fuente, cubrimos las necesidades diarias de potasio requeridas para obtener sus beneficios.

Si crees que tu actividad física requiere alguna aportación adicional de este mineral, siempre puedes recurrir algún suplemento alimenticio.

Las lentejas, pequeñas pero muy saludables

¿Qué nos aportan las lentejas?

Las lentejas están consideradas como uno de los alimentos más completos para tu dieta, te aportan muchísima energía, contienen proteínas, hidratos de carbono y apenas grasas y están compuestas de una infinidad de nutrientes, entre ellos:

- Son ricas en vitamina B5, B6, B9.
- Contienen potasio, magnesio, hierro, fibra, fósforo, calcio, yodo y zinc.
- Sobre un 40% son hidratos de carbono complejo y sobre un 23% son proteínas.

Te contamos que estos pequeños granos, te aportan beneficios interesantes ayudando a mejorar tu salud:

- Te aporta fibra, haciendo que el sistema digestivo se limpie.
- Te ayuda a mejorar el estreñimiento.
- Reducen el apetito debido a su alto contenido en fibra.
- La fibra soluble de las lentejas te ayuda a reducir el colesterol, siempre que se combinen con cereales o  verduras.
- La fibra de las lentejas te ayudan a controlar los índices  glucémicos ya que favorecen a mantener  equilibrados los  niveles de azúcar.
- Al contener un alto contenido en hierro, es ideal para evitar la  anemia.
- Debido a que contiene vitamina B6 disminuye el riesgo de  desarrollar cáncer de mama, asma, diabetes.
- Al contener fósforo, mantendremos tanto los huesos como los dientes en perfectas condiciones.
- Las lentejas al contener potasio, son excelentes para regular la circulación de la sangre, la hipertensión  arterial.
- Te ayuda a prevenir enfermedades coronarias.
- Son beneficiosas en niños y adolescentes en edad de crecimiento.
- Dicho alimento es muy importante también para las embarazadas, ya que contiene vitamina B9 (ácido fólico),  importante para evitar enfermedades al feto.
- Están consideradas un antioxidante, ayudándote a prevenir el envejecimiento.
- Son también beneficiosas para aquellas personas que padecen bulimia.

Sería recomendable tomar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, ya que de esta manera se conseguirá absorber mejor el hierro conservándose así mejor las vitaminas, o combinarla con otro tipo de alimentos vegetales para aumentar su valor nutritivo.

Y no solo eso, estas pequeñas amigas, combinadas con cereales como el arroz, se convierten en proteínas, con un aporte similar a alimentos de origen animal.

Acumulación de grasa abdominal, ¿por qué?

Para ganar la batalla a la grasa abdominal, lo primero que hay que saber es el porque se produce.

Hay 2 razones principales. Aquí las exponemos:

Razón  1 . Tu cuerpo prefiere almacenar grasa en el abdomen.

Imaginemos una situación que desgraciadamente es demasiado cotidiana en nuestros días. Un hombre o mujer come grandes cantidades de alimentos de

    - baja calidad
    - alto aporte calórico
    - pobres en nutrientes

 
   
  
Grasa acumulada en el abdomen

No practica apenas ejercicio. Con el tiempo la grasa se acumula, pero lo hace siguiendo siempre una distribución, conocida como el patrón de distribución de grasa:

    - En primer lugar, se acumula en su vientre.
    - Después pasa a los gluteos y los muslos y luego
    - Continua acumulándose sobre su espalda

Con el tiempo, la grasa se abre camino por debajo de sus músculos y empieza a rodear sus órganos. Esta grasa visceral lo pone en riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral. Este hombre o mujer está en riesgo de sufrir una muerte prematura.

Si esta persona comenzase a cuidar su dieta, principalmente basada en verduras frescas y practicase deporte de forma regular, comenzaría a perder la grasa acumulada en orden inverso a como se acumularon. Es decir:

    - La grasa visceral desaparecería.
    - Su espalda se reduciría
    - Perdería su gran trasero
    - Su vientre se aplanaría

Así que si usted tiene  grasa en el  vientre , es en parte culpa de su cuerpo. Simplemente le gusta almacenar grasa allí.  ¿Significa esto que todo está perdido?. No, ni mucho menos.

Razón  2 .Tu porcentaje de grasa corporal total es elevado.

La distribución de grasa corporal puede ser comparada  con un negocio. Cuando una empresa obtiene un beneficio, reparte los dividendos a todos los inversores. Cada inversor obtiene más o menos dependiendo de la cantidad de acciones que posean.

Si ese negocio se está quedando sin dinero en efectivo no es capaz de pagar dividendos a cualquiera, incluso los que tienen el mayor número de acciones.

Lo mismo sucede con su cuerpo. Si tiene poca grasa, no es capaz de compartirla, incluso con su vientre. Lo que nos señala el camino a la solución:

Bajar el porcentaje total de grasa corporal. Sencillo ¿no?, y esto funciona independientemente de su genética. Es un sistema a prueba de fallos.

Así que ya sabes lo que hace que tengas  grasa en el vientre . Todo lo que queda es bajar los niveles de grasa corporal total.

La mejor y casi única manera de conseguir este objetivo, es mediante un programa coordinado de ejercicio intenso y una alimentación saludable que puede ir acompañada de suplementación para aportar los nutrientes necesarios según el ejercicio.

En un próximo post te daremos recomendaciones en este sentido.

Carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

¿Por qué tomar carbohidratos ANTES DEL EJERCICIO?

Si se va a llevar a cabo una competición o un ejercicio físico intenso, se recomienda comer durante los tres o cuatro días previos a la competición entre 9 y 10 gramos por kilo de peso y día. Es lo que se llama "carga de carbohidratos".

La última comida antes de la competción debe ser unas 3 horas antes de la misma. Se recomienda que contenga alrededor de 400-500 kcal y que sea rica en hidratos de bajo índice glucémico.

Los ciclistas debe comer durante la carrera
 Comer carbohidratos DURANTE EL EJERCICIO

La comida durante el ejercicio sólo está indicada para esfuerzos de larga duración e intensidad (carreras superiores a una hora, ciclismo, tenis, triatlón...).

Muchas veces esto es complicado y para ello se han formulado suplementos dietéticos especiales para deportistas, que se transportan fácilmente y son ricos en carbohidratos como barritas energéticas, geles o bebidas ricas en sales minerales.

Durante el ejercicio se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, en torno a un 75% para que su su máximo aprovechamiento metabólico. Además, es importante que contengan Vitamina B1 para su correcta transformación en energía.

DESPUÉS DEL EJERCICIO también debemos tomar carbohidratos

Esto es importantísimo para deportistas que se sometan a ejercicios intensos o de varios días de competición, ya que les ayudará recuperar los depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos.

Deportista reponiéndose con un batido
En este caso los carbohidratos más indicados son los que poseen un índice glucémico alto ya que proporcionan glucosa de forma más rápida y liberan más insulina lo que hace que esta glucosa llegue en mayor cantidad a los tejidos.

Por tanto, se recomienda ingerir hidratos de carbono, en torno a 1gr. por kilo de peso, nada más finalizar el ejercicio y continuar con 0,5gr./kg de peso cada hora durante las seis horas posteriores.


Perder peso y reducir grasas, alimentos recomendados

En este post, te indicamos aquellos alimentos que no deben faltar en tu dieta si quieres perder peso y reducir grasa. En cualquier caso, no olvides que la mejor opción es consultar con un experto en nutrición.

Consume alimentos con proteínas de calidad, te ayudarán a favorecer la salud de la piel, las uñas, los huesos y los músculos, a parte de bajar de peso. Ingerir comidas ricas en proteínas aporta tres beneficios importantes: una mayor saciedad, quemas grasas y reduces hambre. Te nombramos algunos alimentos proteicos: Pechuga de pavo, carne de vacuno, pechuga de pollo, salmón, atún en agua y algunos quesos bajos en grasas.

También alimentos ricos en carbohidratos, éstos alimentan tus músculos para que te sientas mas lleno de energía,  con un índice glucémico moderado, ya que hay alimentos con un índice glucémico elevado que provocaría borbotones de insulina haciendo que los carbohidratos consumidos en vez de almacenarse como glucógeno muscular acabarían convirtiéndose en grasas, entre ellos te citamos algunos alimentos ricos en carbohidratos: pasta integral, pan de trigo integral, avena, plátano, harina de trigo (mejor si es integral) arroz, patata.

Los llamados carbohidratos fibrosos, tienen un alto contenido en fibras y  además te dan sensación de saciedad, ayudándote a la digestión, el estreñimiento, aumenta el tránsito intestinal, regula el metabolismo, reduce la presión arterial y elimina a su vez el exceso de colesterol malo. Hay que destacar que si se toman crudos no se perderán parte de sus propiedades en la cocción. Citamos algunos de ellos: espinacas, zanahorias, apio, pimientos verdes, lechuga, lentejas, garbanzos, soja.

Las frutas, son muy importantes en estas dietas ya que aportan vitaminas, minerales y fibra. Te indicamos las frutas que deberás tomar:  manzana,  kiwi, pera o sandia ya que tienen un alto contenido en agua.

Tanto los carbohidratos fibrosos como las frutas son necesarias para la recuperación de los entrenamientos efectuados.

Evitaremos la sal, ya que en exceso nos provocaría retención de líquidos, evitando los alimentos azucarados y la bebidas alcohólicas.

A parte puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.

Teniendo en cuenta estos sencillos consejos, conseguirás reducir peso pero no te olvides de que la alimentación no es lo único que debes cuidar, combínala con una buena dosis de ejercicio.


Perder peso y reducir grasas, te damos la clave

La clave del éxito para perder peso y reducir grasa es la constancia

Lo importante para que la dieta sea práctica y sana, es hacer un buen ajuste calórico a nuestra actividad física y un adecuado reparto de alimentos, regulando las proporciones de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) que vamos a ingerir en la comida.

Si reducimos a su vez los alimentos basura que contienen altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares, tendremos gran parte de la batalla ganada.



En vez de 3 comidas es recomendable hacer entre 5-7 pequeñas ingestas al día,  consiguiendo así que el metabolismo sea más activo,  y a su vez mantener estables los niveles de energía durante el día. La dieta debe ser variada y equilibrada.

Muy importante también, es combinar todo lo anterior con un programa de ejercicio regular, a parte de ejercicios de musculación se debería de incluir entrenamientos aeróbicos y de flexibilidad.

Cumpliendo estas sencillas aunque imprescindibles pautas, conseguiremos la tan deseada pérdida de peso.


Dieta para ganar masa muscular

Seguir una dieta adecuada, es una condición imprescindible para conseguir un aumento de la masa muscular. En primer lugar debes olvidar el hábito de realizar tres comidas, debiendo aumentar el número hasta cinco o incluso seis comidas diarias.
La ingesta de calorías diarias debe estar entre 2.700 y 3.000 para un individuo varón de unos 70kg de peso y se pueden aumentar o reducir en función de la intensidad del entrenamiento que se realice.





DIETA DIARIA RECOMENDADA:
Desayuno:
- 1 huevo y 4 claras (se puede hacer revueltos con una pizquita de aceite o cocidos)
- 2 rebanadas de pan integral con tomate
- 1 Kiwi
Almuerzo (media mañana):
- 300 gr. de pechuga de pollo o atún al natural
- 1 yogur desnatado.
Comida:
- 300 gr. de pasta o arroz hervido (mejor integral)
- 1 ensalada
- 300 gr. de pescado azul (atún)
- 1 rodaja de piña (se puede cambiar por otra fruta, kiwi, manzana...)
Merienda (media tarde):
- 12 nueces (se puede cambiar por otro fruto seco como nueces, avellanas...)
- 1 pieza de fruta
Cena:
- 1 Plato de arroz 3 delicias (se puede rehogar con una pizquita de aceite)
- 2 filetes de pechuga de pollo
- 1 yogur desnatado
- 1 plátano
Después de entrenar (esta sería la sexta comida):
- 1 plátano
- 1 batido de proteína de suero

Los alimentos que se relacionan en esta dieta se pueden cambiar por otros que tengan unas propiedades similares.  Recuerda que para que esta dieta sea eficaz, es necesario realizar un entrenamiento diario intenso, a poder ser tutelado por un profesional.

Además, se puede complementar esta dieta con suplementación a base de creatina, aquí puedes ver cómo tomarla.

Nutrición deportiva: la importancia de los hidratos de carbono

Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, a la vez que también es la de más fácil y rápida obtención.

Los hidratos de carbono contenidos en los alimentos, a medida que se digieren, se van transformado en unidades más simples, hasta que al final se convierten en monosacáridos (normalmente glucosa) y así son absorbidos, y pasan al torrente sanguíneo para ser conducidos a los tejidos que los necesiten.

La pasta es fuente de carbohidratos
 Los hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, son la fuente de energía más importante para los músculos durante el ejercicio físico. Por eso una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de carbohidratos para la obtención de energía.

La ingesta de hidratos de carbono es fundamental no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.

Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos, preferiblemente polisacáridos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan  aproximadamente 4,5 gramos por kilo de peso del deportista y día. Para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día.

Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.

Nutrición deportiva: el índice glucémico

Muchos habréis oido hablar, y mucho, del famoso "índice glucémico". Pues bien, vamos a intentar explicar breve y fácilmente en lo que consiste.

Digamos que el índice glucémico es el que mide la mayor o menor velocidad con la que es absorbido un determinado hidrato de carbono. Hay carbohidratos o glúcidos que se absorben a una velocidad mayor que otros y por tanto provocan un mayor aumento de glucosa en sangre.

La pasta integral tiene un IG bajo
Para determinar el índice glucémico de un alimento se compara la variación de los niveles de glucosa en sangre después de ingerir 50 gramos de glucosa pura con la ingesta de la misma cantidad de un alimento rico en glúcidos.

Por tanto, un alimento tendrá un índice glucémico de 100 cuando la variación de los niveles de glucosa en sangre sean iguales que los que se obtienen tras ingerir 50 gramos de glucosa pura.

Los alimentos cuyos carbohidratos se absorben antes provocan aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, lo que hace que el organismo haga "descargas" de insulina mayores, puesto que es necesaria una mayor dosis de ésta para metabolizar la glucosa. Por ello, los alimentos con un IG alto no son recomendables para los diabéticos ni para comer pre-entrenamiento. Sin embargo, son ideales para después de un entrenamiento intenso ya que ayudan a reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente que los de IG bajo.

A continuación os mostramos una tabla con el índice glucémico de algunos alimentos:

ALIMENTO                                      INDICE GLUCÉMICO 
Maltosa                                                             110
Glucosa                                                             100
Zanahorias cocidas                                             92
Miel                                                                    87
Maíz en copos                                                     80
Arroz blanco                                                       72
Patatas cocidas                                                   70
Pan blanco                                                          69
Sémola de trigo                                                  67
Arroz integral                                                     66
Remolacha                                                          64
Plátano                                                                62
Azúcar blanco                                                     59
Maíz dulce                                                          59
Guisantes                                                            51
Patatas fritas                                                       51
Boniato                                                               51
Pasta no integral                                                 50
Uvas                                                                   45
Pan de centeno integral                                      42
Pasta integral                                                     42
Naranjas                                                            40
Manzanas                                                           39
Tomates                                                             38
Helados                                                             36
Garbanzos                                                         36
Yogur                                                                36
Leche entera                                                      34
Leche desnatada                                                32
Judías                                                                29
Lentejas                                                             29
Pera                                                                   34
Melocotón                                                         26
Soja                                                                   15
Cacahuetes                                                        13


Como vamos viendo, los hidratos de carbono son un nutriente muy importante. En el próximo capítulo veremos cómo se metabolizan para conseguir energía. Hasta entonces!

Nutrición deportiva: el hierro como complemento alimenticio

El hierro es un mineral que aporta oxígeno en los tejidos, el cual es muy importante en los deportistas, ya que requieren de más oxígeno para el desarrollo del esfuerzo físico. Es un mineral fundamental para ser ingerido a través de la dieta o como suplemento alimenticio.

Existen dos tipos de hierro:
•    Hierro no Hem: que se encuentra en los alimentos de origen vegetal de menor absorción por el organismo.
•    Hierro Hem: que se encuentra en los alimentos de origen animal, con una tasa de absorción de hasta el 35%.

Te mostramos seis alimentos que destacan por su contenido en hierro:

1.    Almejas: de un contenido de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, estos alimentos    tienen un   elevado costo y no son frecuentes en nuestra dieta.

2.    Cereales integrales: de un contenido entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos, debido a su baja tasa de absorción y para optimizarla es necesario complementarlo con zumos de naranja recién exprimidos ricos en vitamina C que favorecen la absorción.

Las lentejas son un alimento muy rico en hierro

3.    Vísceras: El hígado y la morcilla destacan por su gran contenido en hierro, entre 8 y 14 mg por cada 100 gramos y por una gran absorción. Ésta se debe a que están elaborados con sangre animal que contiene hemoglobina.

4.    Legumbres: ¿Cuántas veces hemos escuchado a nuestras madres decir que las  lentejas tienen mucho hierro? Pues tenían razón, tanto las lentejas como la soja en grano tienen un gran contenido en hierro, sin embargo al ser de origen vegetal tienen menos absorción que otros alimentos pero a su favor tienen el bajo costo de compra y elaboración.

5.    Vegetales verdes:  las espinacas y las acelgas son vegetales que contienen entre 3 y 4mg por cada 100 gramos, su absorción es baja al igual que las legumbres y también comparten con esta su bajo costo, además si los combinamos con cítricos ricos en vitamina C y con un poco de carne aumentamos la capacidad de absorción del organismo, aprovechando mas su hierro.

6.    Carnes: Tanto la carne de vacuno, pollo, pavo, cerdo, pescado y otras contienen hierro en el entorno de 2 mg por cada 100 gramos, es un tipo de hierro que se absorbe fácilmente y que todos incluimos de manera frecuente en nuestra dieta.

En resumen, llevando una dieta variada nunca nos faltará el hierro necesario en nuestro organismo. En función de la actividad deportiva que realices, deberás adecuar tu dieta.

Las fibras, alimentos ricos en fibra

Antes de ver los alimentos que contienen una mayor cantidad de fibras, hay que conocer su clasificación en función de su solubilidad, así nos encontramos con:

Pan integral, alimento rico en fibra
1. Fibras solubles: durante la digestión estas fibras retienen el agua de forma que se produce un retraso en la digestión y en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Gracias a ellas el organismo consigue regular el nivel de glucosa en sangre y también ayudan a reducir el colesterol. Las podemos encontrar en nueces, avena, cebada, lentejas y algunas frutas y verduras.

2. Fibras insolubles: ayudan a acelerar el tránsito intestinal y dar mayor volumen a las heces por lo que son muy indicadas en casos de estreñimiento. Están en el salvado de trigo y en las verduras.

Como podeis ver, las fibras aportan muchos beneficios al organismo, pero también hay que tener cuidado cuando se consumen grandes cantidades. Esto puede provocar efectos adversos como flatulencia y cólicos abdominales, al menos hasta que nuestra flora intestinal se adapte a ese incremento de fibras en nuestra dieta. Por eso es mejor incluir las fibras de forma gradual en la dieta, así evitaremos posibles gases y diarrea.

Cuando llevamos una dieta rica en fibras es importante beber abundante agua ya que ésta ayudará al tránsito por el aparato digestivo de dichas fibras. La cantidad de fibra recomendada en una dieta normal es de entre 30 y 35 gramos al día.

Aunque hay muchos más alimentos ricos en fibra, podemos destacar aquí los más importantes:

ALIMENTO                             CONTENIDO EN FIBRA 
                                                    (gr. por cada 100 gr.)

Judías blancas                                             25,4
Habas secas                                                19
Higo                                                           17
Guisantes                                                    16,7
Lentejas                                                      12-15
Pistachos                                                     11-14
Avellanas                                                     10
Maíz                                                            9,2
Pan integral                                                  8,5
Cacahuetes                                                   8,1 
Espinacas                                                     6,3
Acelgas                                                        5,6
Nueces                                                        5,2
Plátano                                                        3,4
Coles de Bruselas                                         3,3
Judías verdes                                               2,9

Nutrición deportiva: carbohidratos polisacáridos

La mayor parte de hidratos de carbono que consumimos son polisacáridos. Si en el post anterior decíamos que los carbohidratos disacáridos están formados por dos monosacáridos, los polisacáridos los componen la unión de muchos monosacáridos, pueden ir desde once hasta cientos de miles. Esto es importante tenerlo en cuenta porque dependiendo de lo compleja que sea su unión el organismo podrá digerirlos mejor o peor a través de las enzimas digestivas.

De esta forma, podemos dividirlos en tres grupos:

1. Polisacáridos digeribles:  serían los almidones o féculas y el glucógeno.

El almidón se encuentra en los cereales, féculas (patata) y legumbres. Son la reserva energética de los vegetales. Hay almidones más digeribles que otros, dependiendo del tipo de cadena que los conformen. Esto hace que la glucosa que contienen sea absorbida más o menos rápida por el organismo lo que explica el llamado índice glucémico de los vegetales que abordaremos más adelante.

La patata es un alimento rico en fécula
Por el contrario, el glucógeno es la reserva energética de los animales (también la nuestra). Nuestro cuerpo se sirve del glucógeno para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre y lo almacena en el hígado y en los músculos. Cuando realicemos ejercicios físicos intensos el organismo hará uso del glucógeno para convertirlo en glucosa y así obtener energía. Los hidratos de carbono ayudan a llenar los depósitos de glucógeno que se vaciarán durante los periodos de ayuno y cuando hagamos algún ejercicio físico prolongado.

El valor energético de estos polisacáridos suele situarse en torno a las 4 kcal por gramo.

2. Polisacáridos parcialmente digeribles:  pueden ser fermentados por la flora intestinal obteniendo lactato y ácidos grasos de cadena corta para ser absorbidos y metabolizados. En muchos vegetales y frutas está presente el más conocido, la inulina.

3. Polisacáridos no digeribles: son las fibras y se encuentran principalmente en los vegetales. No aportan calorías y no son absorbidas por el organismo pero son muy importantes para la salud.
Uno de los beneficios de tomarlas es que mejoran el funcionamiento del intestino grueso con lo que los residuos tóxicos del proceso digestivo son evacuados más fácilmente. Por esto es muy importante tomarlas en casos de estreñimiento. Por otro lado, también sirven como controladoras del peso ya que provocan saciedad.

En el próximo capítulo hablaremos algo más sobre las fibras y los alimentos que las contienen. No te lo pierdas!

Nutrición deportiva: carbohidratos disacáridos

Los hidratos de carbono disacáridos están formados por la unión de dos carbohidratos monosacáridos. Al igual que los monosacáridos, son dulces, cristalizables y se disuelven en agua.

Para la absorción intestinal de estos carbohidratos el organismo utiliza unas enzimas que se encuentran en la mucosa del tubo digestivo llamadas disacaridasas.

Los disacáridos más comunes son:

La leche de vaca contiene entre un 4 y un 5% de lactosa
La lactosa:  se encuentra en la leche y es el único de origen animal con importancia nutricional. La enzima que utiliza nuestro cuerpo para su asimilación se llama lactasa muy presente durante el período de lactancia y que a medida que nos hacemos mayores va disminuyendo hasta incluso, en algunas ocasiones, desaparecer totalmente lo que provoca una "intolerancia a la lactosa" lo que provoca molestias intestinales, náuseas, calambres, diarrea al ingerir alimentos que contienen lactosa.

Cuando se produce la fermentación de la leche, por ejemplo para producir el yogur, la lactosa se transforma en ácido láctico, lo que hace que sea más fácilmente digerible y que tome cierto sabor ácido. 


La sacarosa: es el azúcar que consumimos normalmente, proveniente de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Es muy importante en nuestra dieta ya que es el que contribuye a mantener los valores normales de glucosa en sangre. También se encuentra en otras hortalizas como la zanahoria y frutas como la piña.

La maltosa: también llamada azúcar de malta. Se obtiene a partir de la cebada germinada y se usa en la elaboración de la cerveza.

En el próximo capítulo hablaremos de los hidratos que nos quedan, los polisacáridos.

Nos vemos!

Nutrición deportiva: carbohidratos monosacáridos

Son los hidratos de carbono más simples ya que están formados por una sóla molécula.  Al ser simples no sufren ningún proceso de digestión, son absorbidos tal cual por el intestino, y por tanto son la fuente de energía más rápida. Son blancos, cristalizables, solubles en agua y tienen un sabor dulce.

Los carbohidratos monosacáridos más comunes son los que cuentan con seis átomos de carbono. Entre ellos están la glucosa, la galactosa y la fructosa.

La glucosa o dextrosa es el producto final principal de la digestión de los hidratos complejos o polisacáridos. Para metabolizar la glucosa necesitamos una hormona que se llama insulina. Hay algunos alimentos como la miel que nos aporta glucosa directamente, aunque lo normal es que ésta se encuentre en las cadenas de los disacáridos y polisacáridos.


La Miel es un alimento rico en glucosa
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno está formado por largas cadenas de glucosa unidad entre sí y es la fuente de energía de la cual se nutre el organismo para realizar algún ejercicio físico. Cuando el organismo necesita glucosa para conseguir energía, el glucógeno es degradado a través de enzimas para transformarlo en glucosa.

El nivel de glucosa en sangre recibe el nombre de glucemia. Los valores normales de glucosa en sangre se situan entre 60 y 110 miligramos por decilitro (medidos en ayunas) de forma que si el nivel está por debajo hablamos de una situación de hipoglucemia y si está por encima habría hiperglucemia. A las personas que tienen hiperglucemia se les llama diabéticos y normalmente necesitan una mayor administración de insulina en sangre para conseguir mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de la normalidad (normoglucemia).

La fructosa no necesita de la hormona insulina para su metabolización, siempre que se ingiera en cantidades moderadas. Por ello los diabéticos pueden tomarla, siempre con moderación. Se la encuentra normalmente en la fruta y en la miel, junto con la glucosa. Es interesante saber que es la principal fuente de energía de los espermatozoides.

Por último, la galactosa es uno de los componentes del carbohidrato disacárido lactosa (se encuentra en la leche). Se sintetiza en las glándulas mamarias y se metaboliza en el hígado, donde se convierte en glucosa. Es muy importante en la dieta de los recién nacidos. También se encuentra en las legumbres junto con otros hidratos de carbono.

Nutrición deportiva: los hidratos de carbono o carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo. También se les puede denominar glúcidos, proveniente de la glucosa.

Hay otros nutrientes que se pueden emplear para producir energía como las grasas y las proteínas, pero son los carbohidratos los que producen una combustión más limpia y dejan menos residuos en el organismo. En condiciones normales, el organismo sólo utiliza glucosa para obtener energía, para evitar la presencia de residuos tóxicos que se pueden presentar por ejemplo al quemar proteínas.

La molécula de los hidratos de carbono está compuesta por carbono, oxígeno e hidrógeno. El oxígeno y el hidrógeno se encuentran en la misma proporción que el agua, de ahí viene el nombre de hidratos de carbono.


Los carbohidratos se obtienen sobre todo a través de la ingesta de vegetales ya que son elaborados por estos a través del proceso de fotosíntesis.

En función de su composición química los podemos dividir en tres grupos:

1. Monosacáridos (constituidos por una sola molécula)
2. Disacáridos (compuestos por la unión de dos moléculas)
3. Polisacáridos (compuestos por muchos monosacáridos)

En próximos capítulos explicaremos más a fondo cada uno de ellos.

Hasta entonces!

Nutrición deportiva: tipos de nutrientes

La clasificación de los nutrientes se puede hacer de dos formas, desde el punto de vísta químico y desde el punto de vista energético.

Químicamente podemos distinguir dos grandes grupos:

1. MACRONUTRIENTES: estaría compuesto por los glúcidos o hidratos de carbono, proteínas y lípidos. También se les llama principios inmediatos.

2. MICRONUTRIENTES: estos nutrientes son esenciales para la vida. Aquí englobaríamos a los minerales y las vitaminas. Hay un grupo dentro de los minerales que son los oligoelementos (hierro y zinc, por ejemplo) que se requieren en cantidades menores al resto. Pero para clasificar mejor los minerales podemos hablar de mayoritarios (magnesio, calcio, fósforo, potasio, sodio y cloro), minerales traza (zinc, flúor, cobre, selenio, hierro, yodo y manganesio) y minerales ultra-traza (cromo, cobalto, vanadio, molibdeno, silicio, boro, estaño, antimonio, bromo, arsénico, níquel y litio). Aunque esta lista se va ampliando continuamente. Se miden a veces en cantidades muy pequeñas (milésimas o millonésimas de gramo).


Desde el punto de vista energético podemos clasificar los nutrientes en:

1. Energéticos: se pueden transformar en energía pero además pueden tener otras funciones. En este grupo se incluyen los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Estas últimas son utilizadas por el organismo como último recurso a la hora de obtener energía, primero utilizará los carbohidratos y las grasas.

2. No energéticos: son los que no se transforman en energía por sí mismos pero sí que en algunos casos son necesarios para que los nutrientes energéticos se transformen en energía (por ejemplo, la vitamina B). Son los minerales y las vitaminas.

En próximos posts iremos hablando de cada uno de los nutrientes individualmente.

Os esperamos!!

Nutrición deportiva: funciones de los nutrientes

Como ya hemos visto, los nutrientes son las sustancias que contienen los alimentos  y que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Dependiendo de la función que cumplan podemos clasificarlos en cuatro grandes tipos:

1. Energéticos: para funcionar, es decir, para que se lleven a cabo todos los procesos biológicos, nuestro organismo necesita energía. Por ejemplo, para el mantenimiento del pulso cardíaco o el movimiento del aparato digestivo. También necesitamos energía para mantener la temperatura de nuestro cuerpo y para movernos o hacer cualquier trabajo físico.

2. Estructurales: por su capacidad para formar tejidos, también se les llama funciones plásticas. Por ejemplo, las proteínas que forman los músculos o algunos minerales que están en el tejido óseo.



3. Para la formación de otros compuestos: son los que se transforman en otras sustancias necesarias también para el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, para ayudar a digerir las grasas están los ácidos biliares.

4. De almacenamiento: nuestro organismo puede almacenar nutrientes sin ser modificados o mediante alguna transformación química. Los mejores ejemplos de este tipo de nutrientes son el glucógeno y las grasas. Estos también podemos incluirlos dentro del grupo de los energéticos.

En el próximo capítulo hablaremos de los tipos de nutrientes y próximamente pasaremos a hablar detenidamente de cada uno de ellos.

No os lo perdáis!

Nutrición deportiva: clasificación de los alimentos

Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:

- Hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de alimentos con función reguladora de reacciones químicas.

- Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que proporcionan energía, además de elementos básicos para el crecimiento del organismo, así como aquellos necesarios para regular ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Predominan los glúcidos pero también presentan cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.

- Cereales y pan. Se trata de alimentos energéticos donde predominan los glúcidos.

- Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las proteínas. Se consideran alimentos reparadores puesto que proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y renovación del organismo.


- Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores predominan las proteínas.

- Frutas. Poseen las mismas características que las hortalizas, además de un cierto efecto energético, por su contenido en carbohidratos.


- Mantecas y aceites. Al igual que los cereales se trata de alimentos energéticos pero la diferencia radica en que en este grupo predominan los lípidos.

Esperamos que os haya gustado el artículo y os esperamos en el siguiente donde trataremos los diferentes tipos de nutrientes.

Hasta pronto!

Alimentación y nutrición: los alimentos y los nutrientes

Aunque la alimentación está relacionada con la nutrición, y al revés, son conceptos diferentes. Los alimentos son la fuente de los nutrientes. Necesitamos consumir alimentos para aportar nutrientes a nuestro organismo con el único fin de la supervivencia.

El Código Alimentario Español dice que "alimentos son todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados como nutrientes (para la normal nutrición humana), como fruitivos (placenteros) o bien como productos dietéticos".

La alimentación sería, por tanto, la elección, preparación e ingesta de los alimentos.

Asímismo, los alimentos se pueden dividir en dos grandes grupos:

- SIMPLES: formados por un único nutriente (por ejemplo, la sal)
- COMPUESTOS: constituidos por varios tipos de nutrientes (la mayoría de los alimentos).


Los nutrientes son sustancias que contienen los alimentos  y que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es el término genérico donde se incluyen proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua.

La nutrición sería el proceso que lleva a cabo nuestro organismo para extraer los nutrientes de los alimentos e incorporarlos a sus propios órganos y tejidos.

En el próximo artículo hablaremos de los diferentes tipos de alimentos.

Nos vemos!! 





Nutrición humana y nutrición deportiva

Queremos comenzar este blog hablando de la diferenciación entre la nutrición humana y la nutrición deportiva, englobada en la primera.

La nutrición humana es la obtención, por los humanos, de los nutrientes para obtener los insumos necesarios que dan soporte a la vida (Fuente: wikipedia). También se puede decir que es la ciencia que trata de la nutrición del hombre: sus necesidades nutricionales, hábitos y consumo de alimentos, la composición y valor nutricional de esos alimentos y la relación entre la nutrición, la salud y la enfermedad (Fuente: glosario.net)

La nutrición deportiva sería la rama específica de la nutrición humana que se ocupa de detectar las necesidades nutricionales especiales que requiere cualquier deportista que practique un deporte de manera intensa. Por tanto, para aplicar los principios específicos de la nutrición deportiva se han de conocer los principios básicos de la nutrición humana.


La práctica de cualquier deporte requiere para el deportista una mayor demanda de energía y nutrientes que para cualquier persona sedentaria. La alimentación y el conocimiento de los nutrientes que necesita para la obtención de la energía necesaria para practicar cada deporte es lo que hará que mejore su rendimiento y su salud.

Para cualquier profesional que se dedique a la preparación de deportistas (preparadores físicos, monitores...) es fundamental conocer las necesidades reales de energías y nutrientes que precisa cada deportista. Gracias a ello podrá establecer unos criterios nutricionales que le permitan alcanzar el nivel de prestación deportiva deseado por el deportista y mantener un estado de salud óptimo.

En los próximos posts hablaremos sobre los diferentes tipos de alimentos y nutrientes.

Hasta pronto!







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