Nutrición deportiva: el hierro como complemento alimenticio

El hierro es un mineral que aporta oxígeno en los tejidos, el cual es muy importante en los deportistas, ya que requieren de más oxígeno para el desarrollo del esfuerzo físico. Es un mineral fundamental para ser ingerido a través de la dieta o como suplemento alimenticio.

Existen dos tipos de hierro:
•    Hierro no Hem: que se encuentra en los alimentos de origen vegetal de menor absorción por el organismo.
•    Hierro Hem: que se encuentra en los alimentos de origen animal, con una tasa de absorción de hasta el 35%.

Te mostramos seis alimentos que destacan por su contenido en hierro:

1.    Almejas: de un contenido de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, estos alimentos    tienen un   elevado costo y no son frecuentes en nuestra dieta.

2.    Cereales integrales: de un contenido entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos, debido a su baja tasa de absorción y para optimizarla es necesario complementarlo con zumos de naranja recién exprimidos ricos en vitamina C que favorecen la absorción.

Las lentejas son un alimento muy rico en hierro

3.    Vísceras: El hígado y la morcilla destacan por su gran contenido en hierro, entre 8 y 14 mg por cada 100 gramos y por una gran absorción. Ésta se debe a que están elaborados con sangre animal que contiene hemoglobina.

4.    Legumbres: ¿Cuántas veces hemos escuchado a nuestras madres decir que las  lentejas tienen mucho hierro? Pues tenían razón, tanto las lentejas como la soja en grano tienen un gran contenido en hierro, sin embargo al ser de origen vegetal tienen menos absorción que otros alimentos pero a su favor tienen el bajo costo de compra y elaboración.

5.    Vegetales verdes:  las espinacas y las acelgas son vegetales que contienen entre 3 y 4mg por cada 100 gramos, su absorción es baja al igual que las legumbres y también comparten con esta su bajo costo, además si los combinamos con cítricos ricos en vitamina C y con un poco de carne aumentamos la capacidad de absorción del organismo, aprovechando mas su hierro.

6.    Carnes: Tanto la carne de vacuno, pollo, pavo, cerdo, pescado y otras contienen hierro en el entorno de 2 mg por cada 100 gramos, es un tipo de hierro que se absorbe fácilmente y que todos incluimos de manera frecuente en nuestra dieta.

En resumen, llevando una dieta variada nunca nos faltará el hierro necesario en nuestro organismo. En función de la actividad deportiva que realices, deberás adecuar tu dieta.