Sándwiches caseros, buen almuerzo para hipertrofia

Por más que entremos en una tienda buscando un "almuerzo natural", dificilmente tendrá un perfil nutricional bueno para alguien que practica musculación a un nivel medio. Aunque hoy en día, ya hay sándwiches relativamente menos malos con pavo, queso, lechuga, tomate y alguna salsa, éstos no proporcionan, por ejemplo, una buena cantidad de proteínas y, además, el coste es relativamente caro, sobre todo en las grandes ciudades.

Pero no vas a tener estos problemas si tú mism@ te haces tu sandwich. Aunque no es la comida más recomendable en la dieta de un culturista, los bocadillos pueden tener algunas ventajas como: pesar menos que alimentos más elaborados, por consiguiente, más fáciles de transportar, fácil de consumir en cualquier momento y en lugares que no permiten la dieta típica (arroz, pollo y alimentos cocinados en general), y la facilidad de poder comerlos incluso en la calle, pues no requieren de cubiertos.

El gran problema de los sándwiches son los panes, que es la base del bocadillo y que por lo general llevan azúcar añadido, harina blanca, exceso de gluten o sodio... Para evitar esto, debemos buscar siempre panes 100% integrales porque nos van a aportar hidratos de carbono de bajo IG y fibra. Una buena opción, por ejemplo, es el pan de centeno.

Para rellenar el sándwich, puedes utilizar la creatividad, siempre prestando atención a la interacción de los nutrientes. Buenas opciones de sándwiches proteicos son, por ejemplo: 
- Sandwich de carne picada con cebolla, carnes a la plancha (hamburguesa casera) con queso bajo en grasas.
- Sandwich de pechuga de pavo o pollo desmenuzado con tomate natural.
- Sandwich de atún al natural (sin aceite) con tomate, cebolla y orégano
- Sandwich de filete de pavo con una rebanada de piña.
- Sandwich de salmón ahumado con queso de untar ligth y rúcula

Lo importante es ser creativo para conseguir variedad en tus sándwiches y de manera saludable!!

Beneficios de la carne de conejo

Según un estudio llevado a cabo por el Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, la carne de conejo es una de las mejores para el consumo de deportistas.

Es una carne que deberiamos incluir si queremos mejorar nuestra dieta ya que tiene un perfil nutricional excelente, estando compuesta por proteinas de alta calidad y con un alto contenido en vitamina B12.

Los deportistas de alto rendimiento presentan un mayor gasto calórico un incremento de las necesidades proteicas y de hidratos de carbono, así como,  un mayor requerimiento de algunos minerales y vitaminas sobre todos  del grupo B. La carne de conejo al ser una carne magra, fuente de vitaminas del grupo B y baja en sodio, es un alimento muy recomendable para introducir en una dieta sana, variada y equilibrada como la de los deportistas.

Según Nieves Palacios, jefa del servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes, "los resultados de los análisis de composición corporal mostraron que en el grupo que consumió carne de conejo la disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra fue más acentuado en hombres que en mujeres, si bien el peso no varió en los varones mientras que sí se observó una disminución del peso en las mujeres al final del estudio".

Por último, el estudio constata que la ingesta de vitamina B12 fue mayor en el grupo que consumió carne de conejo, tanto en hombres como en mujeres. "La vitamina B12 está implicada en la producción de glóbulos rojos, en la síntesis proteica y en la recuperación y mantenimiento de los tejidos. Y por tanto es fundamental en deportistas para hacer frente al desgaste producido por el ejercicio", según explica Palacios.

Y después de esto, ¿a qué esperas para incluir el conejo en tu dieta?

Cinco alimentos que esconden azúcar

Todo el mundo sabe que una ingesta excesiva de azúcar es extremadamente perjudicial para la salud.
 
Pero lo que muchos no saben que lo que se vende generalmente como alimentos saludables pueden contener altas dosis de azúcar.
 
El consumo mundial de azúcar se ha triplicado en los últimos 50 años y está relacionado con numerosas enfermedades como la obesidad, la diabetes y el cáncer.

 
Aquí te descubrimos una lista de alimentos que "esconden" grandes cantidades de azúcar.

1 - Los alimentos con 0% de grasa
Los alimentos con 0% de grasa no necesariamente tienen 0% de azúcar. Este es el caso del yogur.
En estos alimentos, el azúcar se añade por lo general para dar sabor y cremosidad al producto cuando se retira la grasa.
150 gramos de un yogur con 0% de grasa pueden ser de hasta 20 gramos de azúcar (el equivalente a cinco cucharaditas).
Esta cantidad es equivalente a la mitad de la cantidad diaria recomendada para las mujeres, que es de 50 gramos de azúcar. En los hombres, 70 gramos.
El problema es que las personas que compran alimentos con 0% de grasa quieren consumir un alimento con un sabor similar al que contiene grasa. Para adaptar sus productos al gusto de los clientes, los fabricantes añaden azúcar cuando la grasa se elimina. Si la gente quiere alimentos más sanos, tiene que aceptar que tienen un aspecto y un sabor un poco diferente.


2 - La salsa de tomate
Una salsa de tomate hecha de tomates frescos tiene muchos nutrientes, pero los que se venden en los mercados, por lo general en lata, puede estar llena de azúcar.
El ingrediente se añade típicamente a la salsa para que sea menos ácida.
En una lata de 150 gramos de salsa de tomate, por ejemplo, puede haber hasta 40 gramos de azúcar, igual a nueve cucharaditas.

3 - Mayonesa
Los productos que contienen mayonesa son enemigos de todo el que lucha contra el consumo excesivo de azúcar. Una cucharadita de mayonesa puede contener hasta cuatro gramos de azúcar.
Las salsas, en general, contienen gran cantidad de azúcar.

4 - Pan
El pan es uno de los alimentos que más azúcar "oculto" tiene. Una rebanada de pan puede tener de promedio unos tres gramos de azúcar.
El azúcar presente en el pan se forma normalmente en el proceso de fermentación natural, pero también se puede añadir durante la fabricación de la comida.

5 - Agua
¿Incluso el agua? Bueno, no siempre el "agua mineral" que se compra en botellas es agua pura.
Esto depende del tipo de producto, algunos tipos de "aguas mejoradas" han añadido azúcar. Un vaso de 500 ml de algunas aguas con sabor puede contener hasta 15 gramos de azúcar, lo que equivale a cerca de cuatro cucharaditas.

Fuente: Diário da Saúde

Como prevenir el cáncer a través de una alimentación sana.

El cáncer, una palabra que asusta y que quisiéramos no apareciera en nuestro léxico, pero la cruda realidad es que todos estamos expuestos a esta lacra. Seguramente, conocemos casos de personas que han padecido esta enfermedad, o que la están sufriendo actualmente, unos que lo han superado y otros que no llegaron a vencerlo.

Para luchar contra los radicales libres que son los causantes de dañar a nuestro cuerpo, causar el envejecimiento prematuro y en el peor de los casos la enfermedades graves, los alimentos antioxidantes son una alternativa útil para detener dicho desarrollo.

El cáncer y la dieta están relacionados, hay alimentos que previenen esta enfermedad, comer de manera sana incorporando alimentos diariamente que os vamos a recomendar, combinado todo ello con ejercicio físico, te aconsejaremos como reducir la probabilidad de enfrentarte cara a cara con él.

El consumo de grasas saturadas, fomenta la aparición del cáncer (alimentos ácidos), sin embargo el consumo de frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, vino tinto, pescado etc (alimentos alcalinos), es beneficioso.

El aceite de oliva y el vino tinto son ideales ya que contiene una sustancia llamada tirosol que reduce el daño por oxidación que produce a las células, evitando el envejecimiento celular y ayudándonos a mantener nuestra salud cardiovascular.

El plátano, si son maduros mejor cuanto (mas negros mas efectivos),  ya que contienen una sustancia llamada “Factor de necrosis tumoral” que posee la virtud de combatir al cáncer

La manzana, muy rica en fibra soluble, considerada laxante, por lo tanto protectora del cáncer de colon.

El brócoli, considerada verdura crucífera es un potente antioxidante, que estimula a que se eliminen estrógenos, previniendo el cáncer de mama.

Los cítricos y los pimientos debido a su aporte de vitamina C, están considerados unos extraordinarios anticancerígenos.

Los garbanzos por sus características reducen los niveles de colesterol malo, previene el cáncer de páncreas, son ricos en fosfatos y magnesio.

El pescado, es a la vez,  beneficioso para el corazón y las arterias por contener omega 3.

En conclusión, un alimento por si solo no produce cáncer, lo importante es la dieta en conjunto, asi es que una dieta equilibrada y sana es la mejor prevención contra el cancer.

¿Es beneficioso correr en ayunas o en su defecto debemos tomar algún alimento?

Correr en ayunas es sinónimo de desafiar al propio metabolismo. El metabolismo requiere de carbohidratos, al no obtenerlos, obligas a tu cuerpo a obtenerlos de otras fuentes, como por ejemplo de los músculos, a este proceso se llama gluconeogénesis.

Al correr en ayunas y mas sin haber ingerido alimento alguno desde la noche anterior, lo que haces es perder masa muscular, ralentizar el metabolismo consiguiendo así el almacenamiento de grasas.

Tendremos que tener en cuenta que deberá trabajarse a una intensidad baja, ya que correremos el riesgo de sufrir un desmayo o una hipoglucemia. Puedes tomarte una tostada y un zumo antes de realizar la actividad física, de esta manera nos evitaremos las bajadas de azúcar. Pero si la intensidad del ejercicio aumenta, el organismo no podrá conseguir energía y tendrá que conseguirla de las escasas reservas de glucógeno que hayan quedado, provocando así riesgo al cerebro.

A si es que lo mejor que puedes hacer es desayunar, ¿ Que alimentos debemos comer?
Dependiendo del tiempo que vayas a correr te recomendamos tomar lo siguiene:

Si te has levantado un poco justo y sales a correr, entonces al menos debes ingerir un zumo de fruta o alguna bebida isotónica, puedes consumir una fruta en conserva o gel de carbohidratos.

Si tienes al menos media hora, puedes comer alguna fruta, barritas de cereales, pan con mermelada, o cereales con lecha desnatada.

Si te has levantado con tiempo par estar tranquil@, 2 horas antes de la carrera o entreno, puedes comer un sanwich o leche con cereales o yogurt y frutas.

Al final la energía para tu entreno la obtienes de la alimentación, cuídala y cuídate.

Alimentos para favorecer el sueño

Hay multitud de  personas que no disfrutan de un sueño reconfortante, bien  por no dormir lo suficiente  o por no dormir bien. Muchas veces nos levantamos agotados, echándole las culpas al colchón de la cama o al estrés que llevamos acumulado todo el día y que por la noche no conseguimos canalizar. Durmiendo bien, obtendremos multitud de beneficios para nuestra salud. Además el descanso es importantísimo para la hipertrofia muscular, es decir, nuestros músculos crecen mientras dormimos.

Es importante que la cena sea ligera y que la tomemos al menos dos horas antes de acostarnos, porque si te acuesta inmediatamente después de cenar, contribuyes a padecer los llamados reflujos tan molestos, estos se deben a la subida de ácido clorhídrico del estomago al esófago.

Hay alimentos que te facilitan el sueño y otros que te lo alteran. Te proponemos que sigas algunos consejos alimentarios como:

Toma verduras de hoja verde, son ligeras, te ayudan a hacer la digestión,  contienen hierro y calcio, este último importante para procesar las hormonas que incitan al sueño. Ejemplo Las espinacas, la lechuga, las acelgas. Etc.

El pavo, tortilla francesa, pescado a la plancha, la leche, el queso fresco, el plátano,  estos alimentos son ricos en triptofanos, aminoácido contribuye a producir serotonina ayudandote a regular el sueño. Además el plátano al contener magnesio te ayuda a relajarte y aliviar el estrés.

También incluiremos los hidratos de carbono, como el plan, la pasta, el arroz, ya que ayudan a que el triptofano llegue al cerebro y asi conseguir relajarnos, calmar la angustias, eso si, no excederse en cantidades y evitar a toda costa las salsas pesadas.

Los alimentos que deberías evitar son:

El té, el café, la cafeína, ya que sus compuestos químicos pueden ocasionarte nerviosismo, intranquilidad. Las comidas picantes o ácidas pueden causar ardor y a consecuencia de ello interrumpir el sueño.

Esperamos que estos consejos te ayuden y te beneficien a que tengas un sueño reparador y tranquilo.

¿Es perjudicial mezclar proteínas y carbohidratos?

Este dilema se presenta de manera habitual, y son varios los nutricionistas que defienden que no es perjudicial como los que defienden justamente lo contrario.

Por un lado, las tesis que defienden que la mezcla de carbohidratos y proteínas son perjudiciales, debido a que la digestión de las proteinas provoca la ralentización de la digestión de los hidratos de carbono, transformándolos en glucógeno e incluso alcohol y provoca que se almacenen en el organismo como grasas.

Por otro lado, las corrientes que defienden la postura contraria, se basan en la capacidad del organismo para sintetizar de manera individualizada cada uno de los nutrientes que componen los alimentos. 

El pilar principal de esta teoría, es que ningún alimento está compuesto únicamente por un tipo de nutriente. Así por ejemplo, la pasta que si bien es cierto que el nutriente principal son los hidratos, también contiene aunque en menor porcentaje proteínas. 

Según esta corriente lo que provoca el exceso de peso, es la excesiva ingesta, mayor al consumo del individuo.

Nosotros apostamos que lo ideal es mantener una dieta equilibrada, con un consumo ajustado de cada uno de los nutrientes a las necesidades de cada uno en función de su gasto energético. 

Realiza un dieta equilibrada, disfruta de la alimentación y siempre practica deporte.

Multitud de beneficios al comer ensaladas saludables

El incluir las ensaladas a nuestra dieta nos puede aportar multitud de beneficios y muy pocas calorías, perfecto para aquellas personas que quieren mantenerse en forma y aquellas que pretenden encontrar el peso ideal mediante una dieta.

Las ensaladas al comerlas crudas no alteran sus efectos naturales, a diferencia de las verduras que al cocerlas pierden gran parte de sus propiedades.

Las ensaladas son muy saludables pero ¿Qué nos aportan?

• Una gran cantidad de nutrientes, hidratación, vitaminas, que ayudan a un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. 
• Ayudan a depurar nuestro organismo debido a su gran contenido de agua, son muy diuréticas y desintoxicantes.
• Debido a su alto contenido de antioxidantes permiten controlar los efectos nocivos de los radicales libres, que son los causantes de enfermedades asociadas al cáncer, enfermedades degenerativas etc.
• Las ensaladas debido a su alto contenido en fibra, evita el estreñimiento, y favorece a aquellas personas que padecen diabetes y enfermedades cardiovasculares ya que reducen el indice glucémico y el colesterol.
• Las ensaladas también nos ayudan a proteger la piel,  ya  que los vegetales que contiene nos aportan mucha vitamina A, que lo que hacen es renovarnos la piel, asi como la vitamina C que nos ayuda a tener una piel suave y sin arrugas.

Te indicamos una variedad de ensaladas que puedes incluir en tu alimentación, combinando multitud de ingredientes:

• Ensalada de pimiento rojo, tomate y cebollas.
• Ensalada de lechuga, pimiento verde, cebolla y atún
• Ensalada de zanahoria con cebolletas y pimientos.
• Ensalada de bacalao y escarola.
• Ensalada de pimientos rojos asados, anchoas y cebolla.
• Ensalada de frutos del mar.

Todas ellas aderezadas con un buen aceite virgen extra, vinagre de vino blanco o de módena y un poco de sal, hace que le den un sabor espectacular. Anímate!!!!! Come vegetales y mejora tu salud.

¿Qué alimentos debemos tomar después de realizar ejercicio?

Hemos de alimentarnos de forma correcta antes y después de realizar ejercicio, para que nuestro estado de forma y salud sea el idóneo.

Al entrenarnos, nuestro cuerpo necesita energía. La energía se obtiene de diferentes fuentes en función del tipo de ejercicio que realicemos.

En caso de que nuestro entrenamiento sea aeróbico, es decir todo tipo de ejercicio cardiovascular, perderemos gran cantidad de líquidos y sales minerales, y las reservar de glucógeno se quedarán al mínimo. 

En este caso para reponer el gasto realizado, lo primero que debemos hacer es tomar agua para volver a hidratarnos y tomar algún carbohidrato de absorción rápida para ello lo más eficaz por la posibilidad de ingerirla inmediatamente es la fruta. Por ejemplo, una naranja o un plátano. Si te animas, lo puedes hacer en un batido con un poco de leche.

Si por el contrario, el entrenamiento es anaérobico, por ejemplo un entrenamiento de fuerza, tipo pesas. En ese caso el gasto energético además incluye las proteínas. Entonces, para reponerlas podemos comer algún sándwich  de pavo.

Pero como recomendación para golosos, te damos una sabrosa y reponedora opción... arroz con leche casero.

 En ningún caso, debes ingerir grasas, puesto que no repondrán ninguno  de los elementos perdidos. 

Hipertensión y problemas sanguíneos, el ajo es tu aliado.

El ajo es un vegetal que a diferencia de otros, sus propiedades están contrastadas mediante experimentos científicamente contrastados.

Su principal efecto sobre el organismo es que actúa como vasodilatador, pero son muchas y variadas sus propiedades curativas, entre ellas disminuir el colesterol, tratar resfriados, gripe, antibacteriano, antiséptico.

Es importante destacar, que el ajo para que mantenga sus propiedades es necesario ingerirlos crudos. Su cocción reduce sus efectos en un 90%.

Es verdad que comer el ajo crudo, tiene unos efectos inmediatos como el mal olor, pero para evitarlo puedes utilizar las siguientes fórmulas: Tomar zumo de limón exprimido, tomar una cucharada de miel, o beber un vaso de leche o de vino tinto.

Como hemos dicho, la principal acción del ajo es actuar como hipotensor, es decir, que aquellas personas hipertensas pueden reducir sus problemas mediante su consumo. Esto se produce, puesto que logra fluidificar la sangre y evitar la formación de coágulos.

También reduce el colesterol. Esta acción se debe a que impide la acumulación de grasas en las arterias previniendo las obstrucciones arteriales evitando infartos de corazón y derrames cerebrales, mientras que incrementa el colesterol HDL ( colesterol bueno) que ayuda a limpiar las células del colesterol malo LDL.

Pero cuidado, también existen contraindicaciones ya que su consumo puede originar problemas intestinales y el estreñimiento.

Ventajas de consumir alimentos alcalinos

Que un alimento sea ácido o alcalino se debe a la capacidad de minerales y en como estos modifican el pH de nuestro cuerpo.

Hay muchos alimentos alcalinos que están elaborados por la propia naturaleza, sin embargo hay otros alimentos procesados o fabricados que generalmente producen ácidos.

Por eso es muy importante incluir a nuestra dieta, frutas y verduras frescas y alimentos que produzcan alcalinos para poder frenar a aquellos nutrientes, como por ejemplo las proteínas que generan ácidos (en especial las carnes). Por lo tanto, intentaremos evitar los alimentos azucarados o procesados, que no solo generan ácidos sino que también pueden elevar muy rápido el nivel de azúcar en sangre (índice glucémico).

Respecto a lo valores de pH de los alimentos y bebidas, el tanto % óptimo, alcalino, y ácido que deben contener son los siguientes:

- 75% Alcalinos.

- 25% Ácidos.

Hay que tener en cuenta también que algunos alimentos que aportan ácidos también proveen  minerales, proteínas, grasas, fibra y vitaminas, pero este si el porcentaje de ácido  es superior  al 20% de la dieta, provocará que nuestras células envejezcan mas rápido, todo esto unido a factores medioambientales como el estrés, la falta de descanso, las medicinas, implica que cada vez mas personas sean diagnosticadas de enfermedades degenerativas, crónicas etc.

A continuación os detallamos una lista de alimentos ácidos y otros alcalinos:

Alimentos ácidos: Azúcar, leche de vaca, café, huevos, alcohol, carnes rojas, 

Alimentos alcalinos: Pasas,verduras frescas, miel, plátanos, uvas.

En una dieta sana los alimentos alcalinos deben predominar sobre los ácidos, por lo tanto hay que buscar el equilibrio en tu dieta para respetar las cantidades de alimentos que aporten las cantidades necesarias de cada uno, lo que permite eliminar una gran cantidad de síntomas. Consumir las frutas maduras, las verduras crudas o cocinadas al vapor, en ayunas beber zumos de frutas facilita la limpieza de residuos ácidos y hace que tu organismo se sienta mejor, mezclar alimentos como el pan y el ajo, el chocolate y las peras, las fresas y el mango etc.

Lo dicho, lo ideal es buscar el equilibrio que necesita nuestro organismo entre lo ácido y lo alcalino, nos sentiremos mas jóvenes y él os lo agradecerá.

La manzana y tu

La manzana y sus más de 7500 variedades, constituyen un elemento esencial en la dieta de todos, deportistas o no.

El componente que destaca entre el resto de los que forman parte de la manzana es la pectina. 

La pectina es una fibra soluble, que favorece el metabolismo del colesterol. En estudios y ensayos clínicos realizados, demuestran que el consumo diario de manzanas, reduce el nivel de colesterol LDL ( colesterol malo) hasta un 10%

Al contrario de lo que se piensa, la manzana colabora a mejorar el estreñimiento, debido a su contenido en fibra. Para conseguir este objetivo, es necesario comerla entera y con piel. Por supuesto, lávala antes de comerla para quitarle los restos de tierra y  barnices que se usan para darles brillo.

De la misma forma, también colabora en los procesos diarreicos, pero en este caso la debes consumir como puré.

Por último, antes de  las sesiones de entrenamiento, el consumo de una manzana ayuda al aporte de hidratos de carbono que el organismo necesita para realizar ejercicio y su índice glucémico es muy bajo.

Como ves y como dicen los ingleses, una manzana al día mantiene al médico alejado.

Recetas fitness: Roscón de Reyes Fitness

Hola a todos y Feliz Año Nuevo!!

Ya estamos en la recta final de las Navidades y sólo queda por delante la noche y día de Reyes, en el cual no puede faltar el tradicional Roscón de Reyes.

Nosotros queremos compartir con todos vosotros, gracias a la colaboración de nuestra seguidora RaChel (@rakelgram) una receta para que este apetitoso dulce no eche a perder nuestra dieta y podamos disfrutarlo igualmente.

ROSCÓN DE REYES FITNESS

 

Como nos asegura su creadora, parece difícil pero no lo es! Así que, atreveos con ello y ya nos contaréis!!

Esperamos que los Reyes Magos se porten bien con todos vosotros (si habéis sido buenos, claro.. jeje)

Alimentos que provocan gases ¿Como eliminarlos?

Que os voy a contar de los molestos gases, al que nos enfrentamos día a día multitud de personas, ésos que hacen sentirnos ruborizados muchas veces. Intentaremos daros algunos consejos para que podáis combatirlos o por lo menos remediarlos.

Los gases son un problema del sistema digestivo, pueden ser provocados por diversas causas bien por un estrés acumulado provocando acidez en el estómago, el comer demasiado rápido hace que traguemos aire, por lo tanto no nos beneficia, por eso debemos  comer despacio masticando muy bien la comida, el uso de algunos medicamentos, el mascar chicle, el fumar, las comidas copiosas. etc.. Todo lo citado anteriormente nos puede provocar síntomas como la hinchazón abdominal, dolores molestos en el estómago, eructos, flatulencia.

Hay ciertos alimentos que pueden provocarnos gases como: 

• La leche y sus derivados como el queso, las comidas procesadas con lactosa, los helados preparados con leche.
• Las verduras como el repollo, la coliflor, la cebolla, el brócoli, el pepino.
• Las legumbres como las judías y garbanzos y lentejas.
• Las bebidas gaseosas.
• Las salsas y los fritos.
• Frutas como la manzana y las peras.

Para evitar estos molestos gases, hay que seguir una dieta adecuada.

Seguir un procedimiento a la hora de preparar algunos alimentos, como por ejemplo las legumbres,  pueden evitar provocarnos flatulencia, para ello podemos tomarlas en puré y si las tomas con patata te resultaran mas suaves, puedes echarlas algún condimento, como el tomillo o el romero para facilitar la digestión, es importante dejarlas en remojo por lo menos 8 horas.

Respecto a las verduras, cocerlas, hacerlas al vapor o a la plancha.

Las frutas es mejor comerlas peladas o si son cocidas serán menos flatulentas.

Es recomendable que los lácteos no contengan lactosa, el azúcar de la leche es lo que provoca los gases.

Los hidratos de carbono pueden causar gases, sin embargo las proteínas y grasas producen menos normalmente.

Todo ello combinado con la realización de deporte y una buena infusión digestiva después de las comidas, evitaremos así la producción de los dichosos gases.

La dieta y las modalidades deportivas - Deportes de resistencia

En una serie de posts, vamos a exponer las diferencias entre los patrones generales que tiene que seguir la dieta  en función de la característica predominante de la actividad deportiva que practiquemos.

En este primer post, vamos a examinar los patrones de una dieta para deportistas que practiquen deportes que exijan una elevada resistencia como son: Trialtlón, carreras de fondo, natación .

Como norma básica y que debes tener siempre presente, es que cada deportista tiene unas hábitos alimenticios y debe analizar la respuesta de su cuerpo ante cada alimento ingerido, porque no tiene porque ser la deseada.

Para este tipo de deportista, la pirámide de su alimentación debe estar formada por

• Hidratos de Carbono: 60%
• Proteínas: 20%
• Grasas: 20%

Como veis, la base de la alimentación son los hidratos de carbono que son los encargados de reponer los depósitos de glucógeno que permitirán alargar los entrenamientos y que estos sean de gran calidad.

El origen de éstos, es fundamentalmente vegetal como las legumbres, las lentejas o los garbanzos, las cereales como la avena el trigo o el arroz, las patatas o la pasta.

Tan importante como el "qué comer" lo es el "cuándo se come". Los hidratos de carbono, se deben ingerir previamente al entrenamiento porque todos los hidratos que se consuman con posterioridad, al no ser requeridos por la actividad física, se transforman en grasas.

En cuanto a las proteínas, representan el 20% del aporte calórico diario de este tipo de deportistas.  Los alimentos de los que se pueden obtener son queso semidesnatado, lácteos y sus derivados semidesnatados, pescados azules, carnes magras de ternera, aves como el pollo o el pavo o las legumbres.

Como hemos dicho antes, también es importante el cuando y en este caso, las proteínas deberán ingerirse después del entreno puesto que nos ayudarán a recuperar el músculo dañado durante el entrenamiento.

Por último, la dieta debe contener grasas. Las grasas también aportan calorías necesarias aunque de menos “calidad” que las que aportan los hidratos. Generalmente las grasas que necesitamos las ingerimos con el mismo tipo de alimentos de los que obtenemos las proteínas como son las carnes, los pescados y los lácteos.

Hay que reseñar que dada la larga duración de la actividad física en estas especialidades, también se debe considerar la alimentación durante la actividad. En este caso se debe considerar la alimentación siempre dentro del rango de tolerancia del deportista. Recomendamos en este caso la ingesta de bebidas isotónicas que hidratan y aportan sales minerales o también es una opción muy recomendable la ingesta de geles energéticos que colaboran a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Como te hemos dicho, estos son recomendaciones generales, si quieres disponer de una dieta y un plan de entrenamientos específico para ti, pincha aquí.

Recetas fitness: Bizcocho de chocolate blanco y fresa

Hoy, de nuevo de la mano de nuestra seguidora Vanessa GM (@__mylittelworld) os traemos otra receta fitness que seguro que hace las delicias de vuestros paladares!

BIZCOCHO FITNESS DE CHOCOLATE BLANCO Y FRESA

INGREDIENTES:
 
- 220ml de claras
- 100ml leche de soja sin azúcares
- 4cucharadas soperas de avena en copos
- 100gr. Queso batido fresa 0%
- 6 nueces
- 30 gr. de whey proteín chocolate blanco y fresa
- 200 gr. frutos rojos congelados
- Edulcorante líquido (al gusto)
- Canela (opcional)  



PREPARACIÓN:

Metemos todos los ingredientes, excepto los frutos rojos y las nueces, en la batidora. Batimos todo hasta que quede en una masa líquida homogénea. 

Vertemos en un molde de horno (previamente engrasado con una gotita de aceite de oliva untando el recipiente con una servilleta y retirando su exceso). A nuestra mezcla le añadimos frutos rojos hasta el fondo del recipiente y otros por encima. Troceamos las nueces y las ponemos por encima. 

Metemos en el horno a 200 grados durante 20min. Vamos revisando nuestro bizcocho fitness pasados 20 min. Bajamos el horno a 180 grados y lo dejamos unos 15 o 20 min. más. Vamos revisando metiendo un palito y cuando salga limpio esta hecho! Apagamos el horno y lo dejamos reposar 5 min. dentro de él. 

Sacamos y emplatamos. Listo para ser devorado!

Bizcocho fitness saludable, dulce y nutritivo. Vanessa nos asegura que es un gran placer para nuestro paladar. Para esos desayunos, snaks, merienda o capricho dulzón sin saltarnos nuestra dieta .

Pues habrá que probarlo!!

Las setas, la proteína saludable

Esta época del año, es conocida por todos como la de las setas. Este producto es codiciado por todos, por su exquisito sabor pero vamos a descubrir que además tiene unas propiedades que las hacen aún más interesantes.

La composición de las setas depende de su especie pero en términos generales su composición es la siguiente:

· Agua: 90%

· Hidratos de Carbono: 4%

· Proteínas: 3%

· Grasas: 1%

· Minerales y vitaminas: 1%

· Fibra; 1%

Destaca especialmente el aporte de aminoácidos esenciales, que hace que la proteína que nos aporta sea metabolizable por el organismo.

Con estos parámetros, se puede indicar que las setas nos pueden aportar el 40% de la CDR y el 30% de las proteínas.

Indudablemente, su aporte proteico es menor que el que conseguimos con otro tipo de nutrientes como las carnes o el queso, sin embargo tampoco aportan los niveles de grasas que ingerimos con estos.

Por el contrario, nos aportan fibras dietéticas necesarias para mejorar el sistema cardiovascular, previenen algunos tipos de canceres como del de colon y colaboran en el mantenimiento de dietas adelgazantes por su carácter saciante.

Otro beneficio añadido, es la diversión y el placer de su recolección. ¿No es apetecible un paseo por el campo en busca de este saludable y delicioso manjar?

Por último y aunque suene obvio, cuidado con ellas, también pueden ser muy perjudiciales e incluso mortales. Antes de ingerirlas, asegúrate de que son comestibles y si no estás complemente seguro consulta con un experto.

Animo a buscarlas, y si consigues algún buen sitio, dínoslo que lo mantendremos en secreto ;-)

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Las poderosas razones para consumir plátanos

El plátano es una de las frutas que mas se consume en todo el mundo, de hecho esta fruta tiene muchos beneficios que ofrecernos tanto a nivel nutricional como a nivel físico.

Un plátano contiene un promedio hasta de 500 miligramos de potasio y alrededor de 1 miligramo de sodio, nos aporta unas 90 calorías por 100gramos, muy rico en carbohidratos y apenas proteínas y grasas.

Dentro de la multitud de beneficios que nos puede aportar los plátanos encontramos:

El plátano al contener mucho potasio tiene un efecto reductor sobre la presión arterial, y ayuda a contrarrestar los efectos negativos del sodio, ayudándonos a protegernos de accidentes cerebrovasculares y ataques al corazón.

Esta fruta fomenta la salud de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis, ya que contiene multitud de minerales como zinc, magnesio, calcio, fibra, potasio y vitamina C, todos estos minerales son ideales para producir mayor densidad y fortalecimiento en los huesos.

Es una fuente de energía natural e ideal para deportistas y niños, porque sus carbohidratos que son muy ricos en almidón, se asimilan adecuadamente cuando el plátano esta maduro.

Contiene hidratos y azúcares, ideales para aquellas personas que realicen deportes o entrenamientos intenso, consiguiendo un mayor rendimiento y aguante del cuerpo. 

Cuando realizamos ejercicios, se suele perder mucho potasio, causa por las que se provocan los dichosos calambres y agujetas, pero si comes un plátano antes de realizar ejercicio podrás evitarte estas molestias.

Para aquellas personas que sufran depresión, comer plátanos ayuda al cuerpo a  relajarse, a mejorar el estado de ánimo y a ser mas féliz, ya que contienen triptofano (proteína que el cuerpo convierte en serotonina). Estudios demuestran que son muy útiles para disminuir los niveles de estrés.

El alto contenido en hierro que poseen los plátanos puede estimular a la producción de hemoglobina en la sangre y ayudar así en caso de anemias.

El consumo de un plátano al día, puede reducir el estreñimiento, ya que al contener mucha fibra ayudan a regular el intestino y superar el estreñimiento sin tener que acudir a los laxantes. También son muy recomendable contra las úlceras gástricas.

Si estas con resfriado y fiebre, el comer un par de plátanos al día, te ayudará a que no te dure tanto el catarro y a proteger el sistema inmunitario.

Poderosas razones ¿o no?, el consumo diario de un plátano contribuirá a que lleves una vida más sana y saludable.

Recetas fitness: Mugcake Fitness Proteico

Hola a todos!
Hoy publicamos una receta de una de nuestras seguidoras, Vanessa GM (@__mylittelworld)

Muchas gracias Vanessa por tu aportación. Esperamos que os guste!!

MUGCAKE FITNESS PROTEICO

INGREDIENTES:
- 2 claras de huevo
- 1/2 scoop whey (15gr.). En este caso se ha usado la Scitec 100% Whey Protein sabor chocolate blanco-fresa (que está riquíiiisima!!)
- 1 cucharada mediana  de levadura royal en polvo
- 2 cucharadas medianas de queso batido 0% fresa
- 1 cucharada mediana de crema de maní (cacahuete, yo uso Walden Farms)
- 1 cucharadita pequeña de edulcorante
- Canela al gusto.

PREPARACIÓN:
1) En el shaker que veis en la foto3 metemos las claras, whey protein fresa y chocolate blanco, el queso batido, la levadura, la crema de maní, sacarina y canela.

2) Batimos, ya sea cerrando el shaker o para quitar grumos mejor con una cuchara grande hasta que estos desaparezcan y quede una mezcla compacta.

3) Vertimos los ingredientes en el bol e introducimos al microondas por 3/4 minutos a máxima potencia (id vigilando porque se hincha)
Consejo: no os paseis de cocción porque se resecará mucho.

4) Sacamos y con una espatula lo despegamos de los bordes y lo emplatamos dándole la vuelta.
Adornamos (yo usé sirope de caramelo y chocolate Walden Farms) y voilá!! tenemos nuestro mugcake fitness proteico listo.

Se puede tomar en frío y en caliente. Un buen postre dulce sin casi calorías y totalmente proteico, para una merienda o un postre en la cena. Se pueden utilizar diferentes ingredientes como cacao desgrasado en polvo sin azúcares, otro sabor de whey protein, si os gusta más cremoso añadidle leche de soja...
Eso va en gustos (yo he probado muchos) y me quedo con este sabor.

Podéis ver esta receta también en el perfil de Vanessa GM en Instagram

Las mejores tapas para guardar la línea

En muchas ocasiones, estamos disfrutando con los amigos de una relajada conversación en uno de nuestros famosos bares de tapas y se presenta el eterno dilema, la tapa.

Es cierto que en muchas de ellas son completamente contrarias a los axiomas y normas nutritivas de una dieta enfocada al desarrollo de una actividad deportiva, pero también es cierto, que no todas están en la misma categoría.

Te damos unas indicaciones sobre aquellas que podrás consumir sin temor a afectar a aquello que estás decidido a conseguir, tener una dieta sana y saludable.

1.- Como estrellas en este capítulo están los encurtidos y en concreto, las famosas banderillas de pepinillos y aceitunas, rematadas con una anchoa o boquerón en vinagre. Tienen un aporte calórico bajo y aportan ácidos grasos Omega 3.

2.- El gazpacho. A quién no le apetece un vasito de gazpacho fresquito en verano. Además de ser refrescante es muy saludable aportando todos los beneficios de la verdura fresca. 

3.- Salpicón de marisco. Deliciosos y con un alto aporte proteico. 

4.- Atún con pimiento del piquillo. No resulta apetecible un buen trozo de atún con un trocito de pimiento del piquillo encima. Pues además de delicioso, es muy saludable con un alto aporte de ácidos grasos y proteínas.

5.- En nuestro país no podía faltar una tapita de jamón sobre una rebanada de pan con tomate.  Sin apenas contraindicaciones y sobre todo deliciosa.

6.- Los frutos secos: Siempre puedes recurrir a ellos en especial te recomendamos las almendras y las avellanas.

Como veis si seguís una dieta podréis tomar tapas pero con cabeza!