Las fibras, alimentos ricos en fibra

Antes de ver los alimentos que contienen una mayor cantidad de fibras, hay que conocer su clasificación en función de su solubilidad, así nos encontramos con:

Pan integral, alimento rico en fibra

1. Fibras solubles: durante la digestión estas fibras retienen el agua de forma que se produce un retraso en la digestión y en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Gracias a ellas el organismo consigue regular el nivel de glucosa en sangre y también ayudan a reducir el colesterol. Las podemos encontrar en nueces, avena, cebada, lentejas y algunas frutas y verduras.

2. Fibras insolubles: ayudan a acelerar el tránsito intestinal y dar mayor volumen a las heces por lo que son muy indicadas en casos de estreñimiento. Están en el salvado de trigo y en las verduras.

Como podeis ver, las fibras aportan muchos beneficios al organismo, pero también hay que tener cuidado cuando se consumen grandes cantidades. Esto puede provocar efectos adversos como flatulencia y cólicos abdominales, al menos hasta que nuestra flora intestinal se adapte a ese incremento de fibras en nuestra dieta. Por eso es mejor incluir las fibras de forma gradual en la dieta, así evitaremos posibles gases y diarrea.

Cuando llevamos una dieta rica en fibras es importante beber abundante agua ya que ésta ayudará al tránsito por el aparato digestivo de dichas fibras. La cantidad de fibra recomendada en una dieta normal es de entre 30 y 35 gramos al día.

Aunque hay muchos más alimentos ricos en fibra, podemos destacar aquí los más importantes:

ALIMENTO                             CONTENIDO EN FIBRA 

                                                    (gr. por cada 100 gr.)

Judías blancas                                             25,4
Habas secas                                                19
Higo                                                           17

Guisantes                                                    16,7

Lentejas                                                      12-15

Pistachos                                                     11-14
Avellanas                                                     10

Maíz                                                            9,2

Pan integral                                                  8,5

Cacahuetes                                                   8,1 

Espinacas                                                     6,3

Acelgas                                                        5,6

Nueces                                                        5,2

Plátano                                                        3,4
Coles de Bruselas                                         3,3
Judías verdes                                               2,9