Sándwiches caseros, buen almuerzo para hipertrofia

Por más que entremos en una tienda buscando un "almuerzo natural", dificilmente tendrá un perfil nutricional bueno para alguien que practica musculación a un nivel medio. Aunque hoy en día, ya hay sándwiches relativamente menos malos con pavo, queso, lechuga, tomate y alguna salsa, éstos no proporcionan, por ejemplo, una buena cantidad de proteínas y, además, el coste es relativamente caro, sobre todo en las grandes ciudades.

Pero no vas a tener estos problemas si tú mism@ te haces tu sandwich. Aunque no es la comida más recomendable en la dieta de un culturista, los bocadillos pueden tener algunas ventajas como: pesar menos que alimentos más elaborados, por consiguiente, más fáciles de transportar, fácil de consumir en cualquier momento y en lugares que no permiten la dieta típica (arroz, pollo y alimentos cocinados en general), y la facilidad de poder comerlos incluso en la calle, pues no requieren de cubiertos.

El gran problema de los sándwiches son los panes, que es la base del bocadillo y que por lo general llevan azúcar añadido, harina blanca, exceso de gluten o sodio... Para evitar esto, debemos buscar siempre panes 100% integrales porque nos van a aportar hidratos de carbono de bajo IG y fibra. Una buena opción, por ejemplo, es el pan de centeno.

Para rellenar el sándwich, puedes utilizar la creatividad, siempre prestando atención a la interacción de los nutrientes. Buenas opciones de sándwiches proteicos son, por ejemplo: 
- Sandwich de carne picada con cebolla, carnes a la plancha (hamburguesa casera) con queso bajo en grasas.
- Sandwich de pechuga de pavo o pollo desmenuzado con tomate natural.
- Sandwich de atún al natural (sin aceite) con tomate, cebolla y orégano
- Sandwich de filete de pavo con una rebanada de piña.
- Sandwich de salmón ahumado con queso de untar ligth y rúcula

Lo importante es ser creativo para conseguir variedad en tus sándwiches y de manera saludable!!

Beneficios de la carne de conejo

Según un estudio llevado a cabo por el Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, la carne de conejo es una de las mejores para el consumo de deportistas.

Es una carne que deberiamos incluir si queremos mejorar nuestra dieta ya que tiene un perfil nutricional excelente, estando compuesta por proteinas de alta calidad y con un alto contenido en vitamina B12.

Los deportistas de alto rendimiento presentan un mayor gasto calórico un incremento de las necesidades proteicas y de hidratos de carbono, así como,  un mayor requerimiento de algunos minerales y vitaminas sobre todos  del grupo B. La carne de conejo al ser una carne magra, fuente de vitaminas del grupo B y baja en sodio, es un alimento muy recomendable para introducir en una dieta sana, variada y equilibrada como la de los deportistas.

Según Nieves Palacios, jefa del servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes, "los resultados de los análisis de composición corporal mostraron que en el grupo que consumió carne de conejo la disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra fue más acentuado en hombres que en mujeres, si bien el peso no varió en los varones mientras que sí se observó una disminución del peso en las mujeres al final del estudio".

Por último, el estudio constata que la ingesta de vitamina B12 fue mayor en el grupo que consumió carne de conejo, tanto en hombres como en mujeres. "La vitamina B12 está implicada en la producción de glóbulos rojos, en la síntesis proteica y en la recuperación y mantenimiento de los tejidos. Y por tanto es fundamental en deportistas para hacer frente al desgaste producido por el ejercicio", según explica Palacios.

Y después de esto, ¿a qué esperas para incluir el conejo en tu dieta?

Cinco alimentos que esconden azúcar

Todo el mundo sabe que una ingesta excesiva de azúcar es extremadamente perjudicial para la salud.
 
Pero lo que muchos no saben que lo que se vende generalmente como alimentos saludables pueden contener altas dosis de azúcar.
 
El consumo mundial de azúcar se ha triplicado en los últimos 50 años y está relacionado con numerosas enfermedades como la obesidad, la diabetes y el cáncer.

 
Aquí te descubrimos una lista de alimentos que "esconden" grandes cantidades de azúcar.

1 - Los alimentos con 0% de grasa
Los alimentos con 0% de grasa no necesariamente tienen 0% de azúcar. Este es el caso del yogur.
En estos alimentos, el azúcar se añade por lo general para dar sabor y cremosidad al producto cuando se retira la grasa.
150 gramos de un yogur con 0% de grasa pueden ser de hasta 20 gramos de azúcar (el equivalente a cinco cucharaditas).
Esta cantidad es equivalente a la mitad de la cantidad diaria recomendada para las mujeres, que es de 50 gramos de azúcar. En los hombres, 70 gramos.
El problema es que las personas que compran alimentos con 0% de grasa quieren consumir un alimento con un sabor similar al que contiene grasa. Para adaptar sus productos al gusto de los clientes, los fabricantes añaden azúcar cuando la grasa se elimina. Si la gente quiere alimentos más sanos, tiene que aceptar que tienen un aspecto y un sabor un poco diferente.


2 - La salsa de tomate
Una salsa de tomate hecha de tomates frescos tiene muchos nutrientes, pero los que se venden en los mercados, por lo general en lata, puede estar llena de azúcar.
El ingrediente se añade típicamente a la salsa para que sea menos ácida.
En una lata de 150 gramos de salsa de tomate, por ejemplo, puede haber hasta 40 gramos de azúcar, igual a nueve cucharaditas.

3 - Mayonesa
Los productos que contienen mayonesa son enemigos de todo el que lucha contra el consumo excesivo de azúcar. Una cucharadita de mayonesa puede contener hasta cuatro gramos de azúcar.
Las salsas, en general, contienen gran cantidad de azúcar.

4 - Pan
El pan es uno de los alimentos que más azúcar "oculto" tiene. Una rebanada de pan puede tener de promedio unos tres gramos de azúcar.
El azúcar presente en el pan se forma normalmente en el proceso de fermentación natural, pero también se puede añadir durante la fabricación de la comida.

5 - Agua
¿Incluso el agua? Bueno, no siempre el "agua mineral" que se compra en botellas es agua pura.
Esto depende del tipo de producto, algunos tipos de "aguas mejoradas" han añadido azúcar. Un vaso de 500 ml de algunas aguas con sabor puede contener hasta 15 gramos de azúcar, lo que equivale a cerca de cuatro cucharaditas.

Fuente: Diário da Saúde

Como prevenir el cáncer a través de una alimentación sana.

El cáncer, una palabra que asusta y que quisiéramos no apareciera en nuestro léxico, pero la cruda realidad es que todos estamos expuestos a esta lacra. Seguramente, conocemos casos de personas que han padecido esta enfermedad, o que la están sufriendo actualmente, unos que lo han superado y otros que no llegaron a vencerlo.

Para luchar contra los radicales libres que son los causantes de dañar a nuestro cuerpo, causar el envejecimiento prematuro y en el peor de los casos la enfermedades graves, los alimentos antioxidantes son una alternativa útil para detener dicho desarrollo.

El cáncer y la dieta están relacionados, hay alimentos que previenen esta enfermedad, comer de manera sana incorporando alimentos diariamente que os vamos a recomendar, combinado todo ello con ejercicio físico, te aconsejaremos como reducir la probabilidad de enfrentarte cara a cara con él.

El consumo de grasas saturadas, fomenta la aparición del cáncer (alimentos ácidos), sin embargo el consumo de frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, vino tinto, pescado etc (alimentos alcalinos), es beneficioso.

El aceite de oliva y el vino tinto son ideales ya que contiene una sustancia llamada tirosol que reduce el daño por oxidación que produce a las células, evitando el envejecimiento celular y ayudándonos a mantener nuestra salud cardiovascular.

El plátano, si son maduros mejor cuanto (mas negros mas efectivos),  ya que contienen una sustancia llamada “Factor de necrosis tumoral” que posee la virtud de combatir al cáncer

La manzana, muy rica en fibra soluble, considerada laxante, por lo tanto protectora del cáncer de colon.

El brócoli, considerada verdura crucífera es un potente antioxidante, que estimula a que se eliminen estrógenos, previniendo el cáncer de mama.

Los cítricos y los pimientos debido a su aporte de vitamina C, están considerados unos extraordinarios anticancerígenos.

Los garbanzos por sus características reducen los niveles de colesterol malo, previene el cáncer de páncreas, son ricos en fosfatos y magnesio.

El pescado, es a la vez,  beneficioso para el corazón y las arterias por contener omega 3.

En conclusión, un alimento por si solo no produce cáncer, lo importante es la dieta en conjunto, asi es que una dieta equilibrada y sana es la mejor prevención contra el cancer.

¿Es beneficioso correr en ayunas o en su defecto debemos tomar algún alimento?

Correr en ayunas es sinónimo de desafiar al propio metabolismo. El metabolismo requiere de carbohidratos, al no obtenerlos, obligas a tu cuerpo a obtenerlos de otras fuentes, como por ejemplo de los músculos, a este proceso se llama gluconeogénesis.

Al correr en ayunas y mas sin haber ingerido alimento alguno desde la noche anterior, lo que haces es perder masa muscular, ralentizar el metabolismo consiguiendo así el almacenamiento de grasas.

Tendremos que tener en cuenta que deberá trabajarse a una intensidad baja, ya que correremos el riesgo de sufrir un desmayo o una hipoglucemia. Puedes tomarte una tostada y un zumo antes de realizar la actividad física, de esta manera nos evitaremos las bajadas de azúcar. Pero si la intensidad del ejercicio aumenta, el organismo no podrá conseguir energía y tendrá que conseguirla de las escasas reservas de glucógeno que hayan quedado, provocando así riesgo al cerebro.

A si es que lo mejor que puedes hacer es desayunar, ¿ Que alimentos debemos comer?
Dependiendo del tiempo que vayas a correr te recomendamos tomar lo siguiene:

Si te has levantado un poco justo y sales a correr, entonces al menos debes ingerir un zumo de fruta o alguna bebida isotónica, puedes consumir una fruta en conserva o gel de carbohidratos.

Si tienes al menos media hora, puedes comer alguna fruta, barritas de cereales, pan con mermelada, o cereales con lecha desnatada.

Si te has levantado con tiempo par estar tranquil@, 2 horas antes de la carrera o entreno, puedes comer un sanwich o leche con cereales o yogurt y frutas.

Al final la energía para tu entreno la obtienes de la alimentación, cuídala y cuídate.

Alimentos para favorecer el sueño

Hay multitud de  personas que no disfrutan de un sueño reconfortante, bien  por no dormir lo suficiente  o por no dormir bien. Muchas veces nos levantamos agotados, echándole las culpas al colchón de la cama o al estrés que llevamos acumulado todo el día y que por la noche no conseguimos canalizar. Durmiendo bien, obtendremos multitud de beneficios para nuestra salud. Además el descanso es importantísimo para la hipertrofia muscular, es decir, nuestros músculos crecen mientras dormimos.

Es importante que la cena sea ligera y que la tomemos al menos dos horas antes de acostarnos, porque si te acuesta inmediatamente después de cenar, contribuyes a padecer los llamados reflujos tan molestos, estos se deben a la subida de ácido clorhídrico del estomago al esófago.

Hay alimentos que te facilitan el sueño y otros que te lo alteran. Te proponemos que sigas algunos consejos alimentarios como:

Toma verduras de hoja verde, son ligeras, te ayudan a hacer la digestión,  contienen hierro y calcio, este último importante para procesar las hormonas que incitan al sueño. Ejemplo Las espinacas, la lechuga, las acelgas. Etc.

El pavo, tortilla francesa, pescado a la plancha, la leche, el queso fresco, el plátano,  estos alimentos son ricos en triptofanos, aminoácido contribuye a producir serotonina ayudandote a regular el sueño. Además el plátano al contener magnesio te ayuda a relajarte y aliviar el estrés.

También incluiremos los hidratos de carbono, como el plan, la pasta, el arroz, ya que ayudan a que el triptofano llegue al cerebro y asi conseguir relajarnos, calmar la angustias, eso si, no excederse en cantidades y evitar a toda costa las salsas pesadas.

Los alimentos que deberías evitar son:

El té, el café, la cafeína, ya que sus compuestos químicos pueden ocasionarte nerviosismo, intranquilidad. Las comidas picantes o ácidas pueden causar ardor y a consecuencia de ello interrumpir el sueño.

Esperamos que estos consejos te ayuden y te beneficien a que tengas un sueño reparador y tranquilo.

¿Es perjudicial mezclar proteínas y carbohidratos?

Este dilema se presenta de manera habitual, y son varios los nutricionistas que defienden que no es perjudicial como los que defienden justamente lo contrario.

Por un lado, las tesis que defienden que la mezcla de carbohidratos y proteínas son perjudiciales, debido a que la digestión de las proteinas provoca la ralentización de la digestión de los hidratos de carbono, transformándolos en glucógeno e incluso alcohol y provoca que se almacenen en el organismo como grasas.

Por otro lado, las corrientes que defienden la postura contraria, se basan en la capacidad del organismo para sintetizar de manera individualizada cada uno de los nutrientes que componen los alimentos. 

El pilar principal de esta teoría, es que ningún alimento está compuesto únicamente por un tipo de nutriente. Así por ejemplo, la pasta que si bien es cierto que el nutriente principal son los hidratos, también contiene aunque en menor porcentaje proteínas. 

Según esta corriente lo que provoca el exceso de peso, es la excesiva ingesta, mayor al consumo del individuo.

Nosotros apostamos que lo ideal es mantener una dieta equilibrada, con un consumo ajustado de cada uno de los nutrientes a las necesidades de cada uno en función de su gasto energético. 

Realiza un dieta equilibrada, disfruta de la alimentación y siempre practica deporte.

Multitud de beneficios al comer ensaladas saludables

El incluir las ensaladas a nuestra dieta nos puede aportar multitud de beneficios y muy pocas calorías, perfecto para aquellas personas que quieren mantenerse en forma y aquellas que pretenden encontrar el peso ideal mediante una dieta.

Las ensaladas al comerlas crudas no alteran sus efectos naturales, a diferencia de las verduras que al cocerlas pierden gran parte de sus propiedades.

Las ensaladas son muy saludables pero ¿Qué nos aportan?

• Una gran cantidad de nutrientes, hidratación, vitaminas, que ayudan a un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. 
• Ayudan a depurar nuestro organismo debido a su gran contenido de agua, son muy diuréticas y desintoxicantes.
• Debido a su alto contenido de antioxidantes permiten controlar los efectos nocivos de los radicales libres, que son los causantes de enfermedades asociadas al cáncer, enfermedades degenerativas etc.
• Las ensaladas debido a su alto contenido en fibra, evita el estreñimiento, y favorece a aquellas personas que padecen diabetes y enfermedades cardiovasculares ya que reducen el indice glucémico y el colesterol.
• Las ensaladas también nos ayudan a proteger la piel,  ya  que los vegetales que contiene nos aportan mucha vitamina A, que lo que hacen es renovarnos la piel, asi como la vitamina C que nos ayuda a tener una piel suave y sin arrugas.

Te indicamos una variedad de ensaladas que puedes incluir en tu alimentación, combinando multitud de ingredientes:

• Ensalada de pimiento rojo, tomate y cebollas.
• Ensalada de lechuga, pimiento verde, cebolla y atún
• Ensalada de zanahoria con cebolletas y pimientos.
• Ensalada de bacalao y escarola.
• Ensalada de pimientos rojos asados, anchoas y cebolla.
• Ensalada de frutos del mar.

Todas ellas aderezadas con un buen aceite virgen extra, vinagre de vino blanco o de módena y un poco de sal, hace que le den un sabor espectacular. Anímate!!!!! Come vegetales y mejora tu salud.

¿Qué alimentos debemos tomar después de realizar ejercicio?

Hemos de alimentarnos de forma correcta antes y después de realizar ejercicio, para que nuestro estado de forma y salud sea el idóneo.

Al entrenarnos, nuestro cuerpo necesita energía. La energía se obtiene de diferentes fuentes en función del tipo de ejercicio que realicemos.

En caso de que nuestro entrenamiento sea aeróbico, es decir todo tipo de ejercicio cardiovascular, perderemos gran cantidad de líquidos y sales minerales, y las reservar de glucógeno se quedarán al mínimo. 

En este caso para reponer el gasto realizado, lo primero que debemos hacer es tomar agua para volver a hidratarnos y tomar algún carbohidrato de absorción rápida para ello lo más eficaz por la posibilidad de ingerirla inmediatamente es la fruta. Por ejemplo, una naranja o un plátano. Si te animas, lo puedes hacer en un batido con un poco de leche.

Si por el contrario, el entrenamiento es anaérobico, por ejemplo un entrenamiento de fuerza, tipo pesas. En ese caso el gasto energético además incluye las proteínas. Entonces, para reponerlas podemos comer algún sándwich  de pavo.

Pero como recomendación para golosos, te damos una sabrosa y reponedora opción... arroz con leche casero.

 En ningún caso, debes ingerir grasas, puesto que no repondrán ninguno  de los elementos perdidos. 

Hipertensión y problemas sanguíneos, el ajo es tu aliado.

El ajo es un vegetal que a diferencia de otros, sus propiedades están contrastadas mediante experimentos científicamente contrastados.

Su principal efecto sobre el organismo es que actúa como vasodilatador, pero son muchas y variadas sus propiedades curativas, entre ellas disminuir el colesterol, tratar resfriados, gripe, antibacteriano, antiséptico.

Es importante destacar, que el ajo para que mantenga sus propiedades es necesario ingerirlos crudos. Su cocción reduce sus efectos en un 90%.

Es verdad que comer el ajo crudo, tiene unos efectos inmediatos como el mal olor, pero para evitarlo puedes utilizar las siguientes fórmulas: Tomar zumo de limón exprimido, tomar una cucharada de miel, o beber un vaso de leche o de vino tinto.

Como hemos dicho, la principal acción del ajo es actuar como hipotensor, es decir, que aquellas personas hipertensas pueden reducir sus problemas mediante su consumo. Esto se produce, puesto que logra fluidificar la sangre y evitar la formación de coágulos.

También reduce el colesterol. Esta acción se debe a que impide la acumulación de grasas en las arterias previniendo las obstrucciones arteriales evitando infartos de corazón y derrames cerebrales, mientras que incrementa el colesterol HDL ( colesterol bueno) que ayuda a limpiar las células del colesterol malo LDL.

Pero cuidado, también existen contraindicaciones ya que su consumo puede originar problemas intestinales y el estreñimiento.