Nutrición durante una lesión muscular

Cualquier actividad deportiva, está expuesta a la aparición de algún tipo de lesión muscular. Una vez que la has sufrido, es necesario recuperarse en óptimas condiciones para poder volver a entrenar y a competir cuanto antes y en las mejores condiciones.

Cuando un deportista sufre una lesión muscular, es tan importante recuperar la zona afectada, como mantener el estado físico general para no retroceder en el nivel alcanzado previo a la lesión.

En cuanto a la recuperación de los músculos afectados, es evidente que el aporte de proteínas es necesario para la regeneración muscular. Sin embargo, el aporte proteico no es suficiente. La proteína por sí sola no es capaz de sintetizarse, requiere de energía para hacerlo.

En este sentido y para obtener la energía necesaria deberemos aumentar el nivel de hidratos de carbono ingeridos. 

En el sentido de mantener el estado físico general durante la lesión y en particular no subir de peso puesto que esto además de hacernos retroceder en el entrenamiento realizado, nos puede provocar futuras lesiones.

El aporte proteico necesario, habitualmente se realiza mediante alimentos de alto contenido graso como las carnes rojas, la leche, el queso, los derivados del cerdo. Si se realiza un consumo excesivo de este tipo de alimentos, se traducirá en unos niveles de lípidos por encima del umbral necesario y se traducirá en un aumento de peso.

Por ello se recomienda que durante la lesión se mantenga una dieta basada en cereales enteros, pastas, verduras frescas y frutas. El aporte proteico se puede conseguir mediante suplementos a modo de batidos de proteínas.

Otro factor importante es potenciar el consumo de Zinc. Este mineral es utilizado por el organismo en la zona lesionada para cicatrizar y regenerar el tejido muscular dañado. El alimento natural que más aporte de Zinc te puede dar son las Ostras. Como sabemos que pueden resultar un poco caras, te proponemos otras fuentes naturales de aporte de Zinc, como las nueces, los cereales fortificados o los garbanzos.

Añadido a todos los consejos anteriores, es necesario mantener un nivel de hidratación elevado que permita a los músculos tener la flexibilidad necesaria para regenerarse.

Por último, para reducir el dolor producido por la lesión debes también reducir el consumo de azúcar blanco y la miel. 

Ya sabes, una buena alimentación te ayudará a recuperarte en menos tiempo. La decisión es tuya.

El ácido láctico: necesario o perjudicial

A lo largo de la historia, al ácido láctico se le ha responsabilizado de multitud de consecuencias, que le han hecho tener no pocos enemigos dentro del mundo del deporte.

En este post, trataremos de explicar de una manera clara todo lo relacionado con esta sustancia, para que tengais una visión global.

A la pregunta de si ¿Es necesario? La respuesta es clara, SI. Además no es que sea necesario sino que es inevitable. Te explicamos el porqué.

Cuando desarrollas cualquier actividad, el organismo necesita energía para realizarla, cuando la intensidad de la actividad lo permite, la energía se genera utilizando como combustible el oxígeno. Sin embargo cuando la intensidad de la actividad es elevada, la energía necesaria para realizarla es mayor y el oxígeno que aportamos al organismo a través de la respiración puede no ser suficiente. 

En ese caso, nuestro organismo busca energía de otra forma, esta otra forma de energía se consigue metabolizando el glucógeno. Esta metabolización, tiene un residuo, que es el ácido láctico.

A la pregunta ¿es perjudicial? En este caso, la respuesta no es tan clara ni contundente.

La acumulación del ácido láctico, provoca fatiga y dolores musculares. Desde ese punto de vista, lógicamente, es perjudicial puesto que impide continuar con el desarrollo de la actividad.

Sin embargo, si lo observamos desde otro punto de vista, la aparición del ácido es un indicador natural de que estamos llegando a nuestro límite y puede ser considerado como un elemento preventivo de posibles lesiones, si el deportista sabe interpretar sus síntomas y sobre todo si entiende que debe rebajar el nivel de exigencia.

El nivel de perjuicio pues, dependerá de la cantidad de ácido acumulada en el organismo.

¿Cómo puedo reducir la acumulación del ácido láctico?

La respuesta es sencilla. Evitando que aparezca.

Aunque la respuesta es sencilla, conseguirlo sin embargo es mucho más complicado.

Como hemos dicho, mientras que el organismo genere la energía por combustión del oxigeno, el ácido láctico no aparece. Entonces lo que debemos hacer es conseguir que nuestro cuerpo trabaje consumiendo oxígeno en ejercicios de intensidad elevada y durante el mayor tiempo posible.

¿Cómo se puede conseguir esto? con ENTRENAMIENTO. No hay pociones mágicas, ni dietas milagrosas. Sin un buen entrenamiento no se conseguirá el objetivo.

Sin embargo, y siempre que tengas un buen entrenamiento, si que existen  complementos que colaborarán. Nos referimos a la alimentación. Existen alimentos de naturaleza alcalina, que ayudan a reducir el nivel de ácido láctico, son fundamentalmente frutas como el pomelo y vegetales como el tomate la lechuga o las espinacas. 

A nivel de suplementación, existen inhibidores del Ácido láctico que basan su actuación en la acumulación de carnosina en los músculos.

Por último, debemos indicarte, que no solo la actividad física es la responsable de la generación del ácido láctico, también la actividad psicológica influye. Un elevado nivel de actividad mental o estrés, aumenta el consumo de energía por parte del organismo lo cual se traduce en que dispongamos de menos reservas de energía y por lo tanto que el umbral de posibilidad de generar energía utilizando oxígeno sea menor.

Esperamos haberte ayudado a entender a este  ácido  y recuerda que para obtener los mejores resultados te debes conocer a ti mism@.