Las lentejas, pequeñas pero muy saludables

¿Qué nos aportan las lentejas?

Las lentejas están consideradas como uno de los alimentos más completos para tu dieta, te aportan muchísima energía, contienen proteínas, hidratos de carbono y apenas grasas y están compuestas de una infinidad de nutrientes, entre ellos:

- Son ricas en vitamina B5, B6, B9.

- Contienen potasio, magnesio, hierro, fibra, fósforo, calcio, yodo y zinc.

- Sobre un 40% son hidratos de carbono complejo y sobre un 23% son proteínas.

Te contamos que estos pequeños granos, te aportan beneficios interesantes ayudando a mejorar tu salud:

- Te aporta fibra, haciendo que el sistema digestivo se limpie.

- Te ayuda a mejorar el estreñimiento.

- Reducen el apetito debido a su alto contenido en fibra.

- La fibra soluble de las lentejas te ayuda a reducir el colesterol, siempre que se combinen con cereales o  verduras.

- La fibra de las lentejas te ayudan a controlar los índices  glucémicos ya que favorecen a mantener  equilibrados los  niveles de azúcar.

- Al contener un alto contenido en hierro, es ideal para evitar la  anemia.

- Debido a que contiene vitamina B6 disminuye el riesgo de  desarrollar cáncer de mama, asma, diabetes.
- Al contener fósforo, mantendremos tanto los huesos como los dientes en perfectas condiciones.

- Las lentejas al contener potasio, son excelentes para regular la circulación de la sangre, la hipertensión  arterial.

- Te ayuda a prevenir enfermedades coronarias.

- Son beneficiosas en niños y adolescentes en edad de crecimiento.

- Dicho alimento es muy importante también para las embarazadas, ya que contiene vitamina B9 (ácido fólico),  importante para evitar enfermedades al feto.

- Están consideradas un antioxidante, ayudándote a prevenir el envejecimiento.

- Son también beneficiosas para aquellas personas que padecen bulimia.

Sería recomendable tomar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, ya que de esta manera se conseguirá absorber mejor el hierro conservándose así mejor las vitaminas, o combinarla con otro tipo de alimentos vegetales para aumentar su valor nutritivo.

Y no solo eso, estas pequeñas amigas, combinadas con cereales como el arroz, se convierten en proteínas, con un aporte similar a alimentos de origen animal.

Las fibras, alimentos ricos en fibra

Antes de ver los alimentos que contienen una mayor cantidad de fibras, hay que conocer su clasificación en función de su solubilidad, así nos encontramos con:

Pan integral, alimento rico en fibra

1. Fibras solubles: durante la digestión estas fibras retienen el agua de forma que se produce un retraso en la digestión y en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Gracias a ellas el organismo consigue regular el nivel de glucosa en sangre y también ayudan a reducir el colesterol. Las podemos encontrar en nueces, avena, cebada, lentejas y algunas frutas y verduras.

2. Fibras insolubles: ayudan a acelerar el tránsito intestinal y dar mayor volumen a las heces por lo que son muy indicadas en casos de estreñimiento. Están en el salvado de trigo y en las verduras.

Como podeis ver, las fibras aportan muchos beneficios al organismo, pero también hay que tener cuidado cuando se consumen grandes cantidades. Esto puede provocar efectos adversos como flatulencia y cólicos abdominales, al menos hasta que nuestra flora intestinal se adapte a ese incremento de fibras en nuestra dieta. Por eso es mejor incluir las fibras de forma gradual en la dieta, así evitaremos posibles gases y diarrea.

Cuando llevamos una dieta rica en fibras es importante beber abundante agua ya que ésta ayudará al tránsito por el aparato digestivo de dichas fibras. La cantidad de fibra recomendada en una dieta normal es de entre 30 y 35 gramos al día.

Aunque hay muchos más alimentos ricos en fibra, podemos destacar aquí los más importantes:

ALIMENTO                             CONTENIDO EN FIBRA 

                                                    (gr. por cada 100 gr.)

Judías blancas                                             25,4
Habas secas                                                19
Higo                                                           17

Guisantes                                                    16,7

Lentejas                                                      12-15

Pistachos                                                     11-14
Avellanas                                                     10

Maíz                                                            9,2

Pan integral                                                  8,5

Cacahuetes                                                   8,1 

Espinacas                                                     6,3

Acelgas                                                        5,6

Nueces                                                        5,2

Plátano                                                        3,4
Coles de Bruselas                                         3,3
Judías verdes                                               2,9

Nutrición deportiva: clasificación de los alimentos

Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:

- Hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de alimentos con función reguladora de reacciones químicas.

- Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que proporcionan energía, además de elementos básicos para el crecimiento del organismo, así como aquellos necesarios para regular ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Predominan los glúcidos pero también presentan cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.

- Cereales y pan. Se trata de alimentos energéticos donde predominan los glúcidos.

- Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las proteínas. Se consideran alimentos reparadores puesto que proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y renovación del organismo.


- Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores predominan las proteínas.

- Frutas. Poseen las mismas características que las hortalizas, además de un cierto efecto energético, por su contenido en carbohidratos.


- Mantecas y aceites. Al igual que los cereales se trata de alimentos energéticos pero la diferencia radica en que en este grupo predominan los lípidos.

Esperamos que os haya gustado el artículo y os esperamos en el siguiente donde trataremos los diferentes tipos de nutrientes.

Hasta pronto!