¿Es perjudicial mezclar proteínas y carbohidratos?

Este dilema se presenta de manera habitual, y son varios los nutricionistas que defienden que no es perjudicial como los que defienden justamente lo contrario.

Por un lado, las tesis que defienden que la mezcla de carbohidratos y proteínas son perjudiciales, debido a que la digestión de las proteinas provoca la ralentización de la digestión de los hidratos de carbono, transformándolos en glucógeno e incluso alcohol y provoca que se almacenen en el organismo como grasas.

Por otro lado, las corrientes que defienden la postura contraria, se basan en la capacidad del organismo para sintetizar de manera individualizada cada uno de los nutrientes que componen los alimentos. 

El pilar principal de esta teoría, es que ningún alimento está compuesto únicamente por un tipo de nutriente. Así por ejemplo, la pasta que si bien es cierto que el nutriente principal son los hidratos, también contiene aunque en menor porcentaje proteínas. 

Según esta corriente lo que provoca el exceso de peso, es la excesiva ingesta, mayor al consumo del individuo.

Nosotros apostamos que lo ideal es mantener una dieta equilibrada, con un consumo ajustado de cada uno de los nutrientes a las necesidades de cada uno en función de su gasto energético. 

Realiza un dieta equilibrada, disfruta de la alimentación y siempre practica deporte.

La dieta y las modalidades deportivas - Deportes de resistencia

En una serie de posts, vamos a exponer las diferencias entre los patrones generales que tiene que seguir la dieta  en función de la característica predominante de la actividad deportiva que practiquemos.

En este primer post, vamos a examinar los patrones de una dieta para deportistas que practiquen deportes que exijan una elevada resistencia como son: Trialtlón, carreras de fondo, natación .

Como norma básica y que debes tener siempre presente, es que cada deportista tiene unas hábitos alimenticios y debe analizar la respuesta de su cuerpo ante cada alimento ingerido, porque no tiene porque ser la deseada.

Para este tipo de deportista, la pirámide de su alimentación debe estar formada por

• Hidratos de Carbono: 60%
• Proteínas: 20%
• Grasas: 20%

Como veis, la base de la alimentación son los hidratos de carbono que son los encargados de reponer los depósitos de glucógeno que permitirán alargar los entrenamientos y que estos sean de gran calidad.

El origen de éstos, es fundamentalmente vegetal como las legumbres, las lentejas o los garbanzos, las cereales como la avena el trigo o el arroz, las patatas o la pasta.

Tan importante como el "qué comer" lo es el "cuándo se come". Los hidratos de carbono, se deben ingerir previamente al entrenamiento porque todos los hidratos que se consuman con posterioridad, al no ser requeridos por la actividad física, se transforman en grasas.

En cuanto a las proteínas, representan el 20% del aporte calórico diario de este tipo de deportistas.  Los alimentos de los que se pueden obtener son queso semidesnatado, lácteos y sus derivados semidesnatados, pescados azules, carnes magras de ternera, aves como el pollo o el pavo o las legumbres.

Como hemos dicho antes, también es importante el cuando y en este caso, las proteínas deberán ingerirse después del entreno puesto que nos ayudarán a recuperar el músculo dañado durante el entrenamiento.

Por último, la dieta debe contener grasas. Las grasas también aportan calorías necesarias aunque de menos “calidad” que las que aportan los hidratos. Generalmente las grasas que necesitamos las ingerimos con el mismo tipo de alimentos de los que obtenemos las proteínas como son las carnes, los pescados y los lácteos.

Hay que reseñar que dada la larga duración de la actividad física en estas especialidades, también se debe considerar la alimentación durante la actividad. En este caso se debe considerar la alimentación siempre dentro del rango de tolerancia del deportista. Recomendamos en este caso la ingesta de bebidas isotónicas que hidratan y aportan sales minerales o también es una opción muy recomendable la ingesta de geles energéticos que colaboran a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Como te hemos dicho, estos son recomendaciones generales, si quieres disponer de una dieta y un plan de entrenamientos específico para ti, pincha aquí.

Las setas, la proteína saludable

Esta época del año, es conocida por todos como la de las setas. Este producto es codiciado por todos, por su exquisito sabor pero vamos a descubrir que además tiene unas propiedades que las hacen aún más interesantes.

La composición de las setas depende de su especie pero en términos generales su composición es la siguiente:

· Agua: 90%

· Hidratos de Carbono: 4%

· Proteínas: 3%

· Grasas: 1%

· Minerales y vitaminas: 1%

· Fibra; 1%

Destaca especialmente el aporte de aminoácidos esenciales, que hace que la proteína que nos aporta sea metabolizable por el organismo.

Con estos parámetros, se puede indicar que las setas nos pueden aportar el 40% de la CDR y el 30% de las proteínas.

Indudablemente, su aporte proteico es menor que el que conseguimos con otro tipo de nutrientes como las carnes o el queso, sin embargo tampoco aportan los niveles de grasas que ingerimos con estos.

Por el contrario, nos aportan fibras dietéticas necesarias para mejorar el sistema cardiovascular, previenen algunos tipos de canceres como del de colon y colaboran en el mantenimiento de dietas adelgazantes por su carácter saciante.

Otro beneficio añadido, es la diversión y el placer de su recolección. ¿No es apetecible un paseo por el campo en busca de este saludable y delicioso manjar?

Por último y aunque suene obvio, cuidado con ellas, también pueden ser muy perjudiciales e incluso mortales. Antes de ingerirlas, asegúrate de que son comestibles y si no estás complemente seguro consulta con un experto.

Animo a buscarlas, y si consigues algún buen sitio, dínoslo que lo mantendremos en secreto ;-)

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Las nueces, un producto natural por excelencia

Las nueces están consideradas un producto natural, su origen está en un árbol de madera de alta calidad llamado Nogal. A parte de estar increíblemente ricas son muy energéticas, contiene un alto nivel de antioxidantes y aportan proteínas, hidratos de carbono y grasas. 

Se han hecho estudios en los que se dice que el consumo de este fruto seco ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, determinadas clases de cáncer y diabetes tipo 2, están libres de gluten y lácteos. Si consumes unas siete nueces al día podrás llegar a conseguir todos lo beneficios que ayudarán a mejorar tu salud, pero hay que tener especial cuidado con ellas, ya que si las consumes en exceso tu dieta se podría ver alterada ya que contienen una enorme cantidad de calorías (600 Cal. por 100 gramos).

¿Qué beneficios nos pueden aportar?

Si se consume mas o menos 85 gr. de este fruto seco en vez de las grasas saturadas como parte de una dieta baja en grasas, podríamos llegar a reducir el nivel de colesterol.

Son ricas en nutrientes como la vitamina E, minerales, complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio.

Las nueces realizan un aporte elevado de proteínas, éstas no son del todo productivas, puesto que no contiene uno de los aminoácidos esenciales que es la lisina. Para que se pudiese utilizar debería complementarse con alimentos que si contengan éste aminoácido.

Por tanto y analizadas sus propiedades, se puede determinar que la mejor cualidad que nos aportan las nueces, es su capacidad de mejorar el sistema circulatorio debido a la calidad de sus ácidos grasos. Estos nos facilitará la práctica de cualquier disciplina deportiva puesto que nuestro organismo trabajará de una manera más eficaz.

Por tanto, si quieres un sistema circulatorio “bien engrasado” no olvides tomar unas nueces al día.

Mi truco: añade un puñado de nueces a tus ensaladas. Además de hacerla más sabrosa, tu salud te lo agradecerá.

El betaglucano

El beta-glucano es una fibra soluble que se encuentra en diversos alimentos, como la cebada, la avena, levaduras, hongos, setas y algas , una vez que se disuelve en el estómago se crea como una pasta espesa que unida al exceso de colesterol ayuda a prevenir su absorción. Al consumir estos alimentos bajos en grasas, contribuimos a incorporar beta-glucano a nuestra dieta.

Esta fibra soluble al ser absorbida por el organismo tiene multitud de beneficios para nuestra salud :

Puede reducir las enfermedades coronarias, disminuir considerablemente los niveles de colesterol total, incluido el colesterol malo (LDL), ya que actúan como fibra intestinal. consumiendo al menos la cantidad de 3gr al día alimentos que contengan esta sustancia.

El consumo de esta fibra soluble también frena la absorción de los azucares de la dieta, por lo tanto puede ser conveniente para regular los niveles de azúcar en la sangre. Según estudios el beta-glucano pueden ayudar a proteger contra complicaciones de la diabetes.

Puede contribuir a reducir la presión arterial y la obesidad ya que si lo consumes te ayudará a aumentar la sensación de saciedad, por lo tanto comerás menos, aplacando los efectos de la indigestión como son los gases, el hinchazón, etc.

Impide que se creen cálculos vesiculares.

Respecto al cáncer, los beta-glucanos, están considerados como eliminadores de radicales libres,  tienen efectos antitumorales, porque consiguen activar a los neutrófilos (células blancas) que por si solas no combaten al cáncer, pero con la ayuda de los beta-glucanos forman un tandem óptimo para luchar contra los tumores.

El beta glucano, potencia las defensas del cuerpo contra efectos perjudiciales del estrés, fortalece el sistema inmunológico para intentar evadir los dichosos catarros, gripes.

También se ha utilizado el colágeno de los beta-glucanos para cubrir aquellas quemaduras de escaso volumen, ayudando a regenerar y a reparar tejidos.

A pesar de su nombre, los beta-glucanos, nos aportan importantes beneficios, no dejes de incorpóralos a tu dieta

¿Cómo reducir el Colesterol?

El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y la sangre, puede llegar a ser dañino ya que si se acumula ocasionaría daños a las arterias y el corazón. El colesterol se traslada a través de la sangre ya que es imprescindible para realizar todas las funciones vitales del organismo.

El colesterol es transportado desde el hígado hasta las células a través de unas proteínas llamadas lipoproteínas, las células utilizan lo que necesitan y el resto continua en el torrente sanguíneo esperando a que otras lipoproteínas lo devuelvan al hígado.

Hay dos tipos de colesterol:

• El colesterol malo (LDL): Las llamadas LDL, son lipoproteínas que transportan el colesterol a las células, éstas son las encargadas de realizar funciones en el organismo, así es que si se produce un exceso de colesterol en sangre sería perjudicial para nuestra salud.

• El colesterol bueno (HDL): Las llamadas HDL, son lipoproteínas cuya función seria reunir ese exceso de colesterol de la sangre y llevarlo al hígado para eliminarlo.

Por eso estos dos tipos de colesterol deben estar en perfecto equilibrio, para evitar dañar nuestra salud.

Para reducir el colesterol hay que llevar a cabo una buena alimentación, aunque hay personas que aunque lleven una dieta baja en grasas, no consiguen reducirlo debido a que han podido heredarlo.

El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal:

• los productos lacteos
• La carne, el pollo.
• Los huevos (en especial la yema).
• En vísceras como las mollejas, los riñones, el hígado y cerebro.

Sin embargo el pescado contiene bajas cantidades de colesterol, aunque hay que tener especial cuidado con los mariscos ya que suelen tener cantidades altas.

Te indicamos algunos consejos que puedes llevar a cabo:

• Tomar frutos secos en crudo, y en su justa medida sin abusar de ellos. Las nueces, las almendras.
• Consumir fibras vegetales, disminuyen la absorción de grasas, te ayudan a reducir las concentraciones de colesterol en sangre, este tipo de fibras las podemos encontrar en los cereales integrales como el arroz y las legumbres como las lentejas, garbanzos, etc.
• Las  frutas y verduras: Son alimentos que tienen muy pocas calorías y sin embargo tienen un aporte  elevado de fibra, muy beneficiosas para nuestra salud, entre ellas las manzanas, las peras, las pasas, las naranjas,
• El pescado azul, ricos en omega 3, bajo en grasas saturadas y  beneficiosos para prevenir enfermedades cardiovasculares, entre ellos el atún, las sardinas, la caballa, los boquerones, bonito del norte, pez espada.
• El aceite de oliva, imprescindible para reducir el colesterol malo y entre otras funciones ayuda a aumentar el colesterol bueno.
• El te verde también te ayuda a reducir los niveles de colesterol.
• Realizar ejercicio diario, al menos 3 horas por semana ya que ayuda a aumentar la cantidad de colesterol bueno en la sangre.

A parte de todos estos consejos,  habría que intentar evitar:

• Fumar.
• El consumo de dulces.
• Las bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas.
• La llamada comida basura.
• El estrés.

En un siguiente post, elaboraremos una dieta donde te indicaremos como podrás alimentarte de una manera sana, para que puedes reducir estos niveles de colesterol y evitar así que perjudique gravemente tu salud.

Acumulación de grasa abdominal, ¿por qué?

Para ganar la batalla a la grasa abdominal, lo primero que hay que saber es el porque se produce.

Hay 2 razones principales. Aquí las exponemos:

Razón  1 . Tu cuerpo prefiere almacenar grasa en el abdomen.

Imaginemos una situación que desgraciadamente es demasiado cotidiana en nuestros días. Un hombre o mujer come grandes cantidades de alimentos de

    - baja calidad
    - alto aporte calórico
    - pobres en nutrientes

 

 

 

 

 

 

Grasa acumulada en el abdomen

No practica apenas ejercicio. Con el tiempo la grasa se acumula, pero lo hace siguiendo siempre una distribución, conocida como el patrón de distribución de grasa:

    - En primer lugar, se acumula en su vientre.
    - Después pasa a los gluteos y los muslos y luego
    - Continua acumulándose sobre su espalda

Con el tiempo, la grasa se abre camino por debajo de sus músculos y empieza a rodear sus órganos. Esta grasa visceral lo pone en riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral. Este hombre o mujer está en riesgo de sufrir una muerte prematura.

Si esta persona comenzase a cuidar su dieta, principalmente basada en verduras frescas y practicase deporte de forma regular, comenzaría a perder la grasa acumulada en orden inverso a como se acumularon. Es decir:

    - La grasa visceral desaparecería.
    - Su espalda se reduciría
    - Perdería su gran trasero
    - Su vientre se aplanaría

Así que si usted tiene  grasa en el  vientre , es en parte culpa de su cuerpo. Simplemente le gusta almacenar grasa allí.  ¿Significa esto que todo está perdido?. No, ni mucho menos.

Razón  2 .Tu porcentaje de grasa corporal total es elevado.

La distribución de grasa corporal puede ser comparada  con un negocio. Cuando una empresa obtiene un beneficio, reparte los dividendos a todos los inversores. Cada inversor obtiene más o menos dependiendo de la cantidad de acciones que posean.

Si ese negocio se está quedando sin dinero en efectivo no es capaz de pagar dividendos a cualquiera, incluso los que tienen el mayor número de acciones.

Lo mismo sucede con su cuerpo. Si tiene poca grasa, no es capaz de compartirla, incluso con su vientre. Lo que nos señala el camino a la solución:

Bajar el porcentaje total de grasa corporal. Sencillo ¿no?, y esto funciona independientemente de su genética. Es un sistema a prueba de fallos.

Así que ya sabes lo que hace que tengas  grasa en el vientre . Todo lo que queda es bajar los niveles de grasa corporal total.

La mejor y casi única manera de conseguir este objetivo, es mediante un programa coordinado de ejercicio intenso y una alimentación saludable que puede ir acompañada de suplementación para aportar los nutrientes necesarios según el ejercicio.

En un próximo post te daremos recomendaciones en este sentido.

Nutrición deportiva: tipos de nutrientes

La clasificación de los nutrientes se puede hacer de dos formas, desde el punto de vísta químico y desde el punto de vista energético.

Químicamente podemos distinguir dos grandes grupos:

1. MACRONUTRIENTES: estaría compuesto por los glúcidos o hidratos de carbono, proteínas y lípidos. También se les llama principios inmediatos.

2. MICRONUTRIENTES: estos nutrientes son esenciales para la vida. Aquí englobaríamos a los minerales y las vitaminas. Hay un grupo dentro de los minerales que son los oligoelementos (hierro y zinc, por ejemplo) que se requieren en cantidades menores al resto. Pero para clasificar mejor los minerales podemos hablar de mayoritarios (magnesio, calcio, fósforo, potasio, sodio y cloro), minerales traza (zinc, flúor, cobre, selenio, hierro, yodo y manganesio) y minerales ultra-traza (cromo, cobalto, vanadio, molibdeno, silicio, boro, estaño, antimonio, bromo, arsénico, níquel y litio). Aunque esta lista se va ampliando continuamente. Se miden a veces en cantidades muy pequeñas (milésimas o millonésimas de gramo).


Desde el punto de vista energético podemos clasificar los nutrientes en:

1. Energéticos: se pueden transformar en energía pero además pueden tener otras funciones. En este grupo se incluyen los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Estas últimas son utilizadas por el organismo como último recurso a la hora de obtener energía, primero utilizará los carbohidratos y las grasas.

2. No energéticos: son los que no se transforman en energía por sí mismos pero sí que en algunos casos son necesarios para que los nutrientes energéticos se transformen en energía (por ejemplo, la vitamina B). Son los minerales y las vitaminas.

En próximos posts iremos hablando de cada uno de los nutrientes individualmente.

Os esperamos!!

Nutrición deportiva: funciones de los nutrientes

Como ya hemos visto, los nutrientes son las sustancias que contienen los alimentos  y que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Dependiendo de la función que cumplan podemos clasificarlos en cuatro grandes tipos:

1. Energéticos: para funcionar, es decir, para que se lleven a cabo todos los procesos biológicos, nuestro organismo necesita energía. Por ejemplo, para el mantenimiento del pulso cardíaco o el movimiento del aparato digestivo. También necesitamos energía para mantener la temperatura de nuestro cuerpo y para movernos o hacer cualquier trabajo físico.

2. Estructurales: por su capacidad para formar tejidos, también se les llama funciones plásticas. Por ejemplo, las proteínas que forman los músculos o algunos minerales que están en el tejido óseo.

3. Para la formación de otros compuestos: son los que se transforman en otras sustancias necesarias también para el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, para ayudar a digerir las grasas están los ácidos biliares.

4. De almacenamiento: nuestro organismo puede almacenar nutrientes sin ser modificados o mediante alguna transformación química. Los mejores ejemplos de este tipo de nutrientes son el glucógeno y las grasas. Estos también podemos incluirlos dentro del grupo de los energéticos.

En el próximo capítulo hablaremos de los tipos de nutrientes y próximamente pasaremos a hablar detenidamente de cada uno de ellos.

No os lo perdáis!

Alimentación y nutrición: los alimentos y los nutrientes

Aunque la alimentación está relacionada con la nutrición, y al revés, son conceptos diferentes. Los alimentos son la fuente de los nutrientes. Necesitamos consumir alimentos para aportar nutrientes a nuestro organismo con el único fin de la supervivencia.

El Código Alimentario Español dice que "alimentos son todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados como nutrientes (para la normal nutrición humana), como fruitivos (placenteros) o bien como productos dietéticos".

La alimentación sería, por tanto, la elección, preparación e ingesta de los alimentos.

Asímismo, los alimentos se pueden dividir en dos grandes grupos:

- SIMPLES: formados por un único nutriente (por ejemplo, la sal)
- COMPUESTOS: constituidos por varios tipos de nutrientes (la mayoría de los alimentos).

Los nutrientes son sustancias que contienen los alimentos  y que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es el término genérico donde se incluyen proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua.

La nutrición sería el proceso que lleva a cabo nuestro organismo para extraer los nutrientes de los alimentos e incorporarlos a sus propios órganos y tejidos.

En el próximo artículo hablaremos de los diferentes tipos de alimentos.

Nos vemos!!