¿Es perjudicial mezclar proteínas y carbohidratos?

Este dilema se presenta de manera habitual, y son varios los nutricionistas que defienden que no es perjudicial como los que defienden justamente lo contrario.

Por un lado, las tesis que defienden que la mezcla de carbohidratos y proteínas son perjudiciales, debido a que la digestión de las proteinas provoca la ralentización de la digestión de los hidratos de carbono, transformándolos en glucógeno e incluso alcohol y provoca que se almacenen en el organismo como grasas.

Por otro lado, las corrientes que defienden la postura contraria, se basan en la capacidad del organismo para sintetizar de manera individualizada cada uno de los nutrientes que componen los alimentos. 

El pilar principal de esta teoría, es que ningún alimento está compuesto únicamente por un tipo de nutriente. Así por ejemplo, la pasta que si bien es cierto que el nutriente principal son los hidratos, también contiene aunque en menor porcentaje proteínas. 

Según esta corriente lo que provoca el exceso de peso, es la excesiva ingesta, mayor al consumo del individuo.

Nosotros apostamos que lo ideal es mantener una dieta equilibrada, con un consumo ajustado de cada uno de los nutrientes a las necesidades de cada uno en función de su gasto energético. 

Realiza un dieta equilibrada, disfruta de la alimentación y siempre practica deporte.

Carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

¿Por qué tomar carbohidratos ANTES DEL EJERCICIO?

Si se va a llevar a cabo una competición o un ejercicio físico intenso, se recomienda comer durante los tres o cuatro días previos a la competición entre 9 y 10 gramos por kilo de peso y día. Es lo que se llama "carga de carbohidratos".

La última comida antes de la competción debe ser unas 3 horas antes de la misma. Se recomienda que contenga alrededor de 400-500 kcal y que sea rica en hidratos de bajo índice glucémico.

Los ciclistas debe comer durante la carrera

 Comer carbohidratos DURANTE EL EJERCICIO

La comida durante el ejercicio sólo está indicada para esfuerzos de larga duración e intensidad (carreras superiores a una hora, ciclismo, tenis, triatlón...).

Muchas veces esto es complicado y para ello se han formulado suplementos dietéticos especiales para deportistas, que se transportan fácilmente y son ricos en carbohidratos como barritas energéticas, geles o bebidas ricas en sales minerales.

Durante el ejercicio se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, en torno a un 75% para que su su máximo aprovechamiento metabólico. Además, es importante que contengan Vitamina B1 para su correcta transformación en energía.

DESPUÉS DEL EJERCICIO también debemos tomar carbohidratos

Esto es importantísimo para deportistas que se sometan a ejercicios intensos o de varios días de competición, ya que les ayudará recuperar los depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos.

Deportista reponiéndose con un batido

En este caso los carbohidratos más indicados son los que poseen un índice glucémico alto ya que proporcionan glucosa de forma más rápida y liberan más insulina lo que hace que esta glucosa llegue en mayor cantidad a los tejidos.

Por tanto, se recomienda ingerir hidratos de carbono, en torno a 1gr. por kilo de peso, nada más finalizar el ejercicio y continuar con 0,5gr./kg de peso cada hora durante las seis horas posteriores.

Perder peso y reducir grasas, alimentos recomendados

En este post, te indicamos aquellos alimentos que no deben faltar en tu dieta si quieres perder peso y reducir grasa. En cualquier caso, no olvides que la mejor opción es consultar con un experto en nutrición.

Consume alimentos con proteínas de calidad, te ayudarán a favorecer la salud de la piel, las uñas, los huesos y los músculos, a parte de bajar de peso. Ingerir comidas ricas en proteínas aporta tres beneficios importantes: una mayor saciedad, quemas grasas y reduces hambre. Te nombramos algunos alimentos proteicos: Pechuga de pavo, carne de vacuno, pechuga de pollo, salmón, atún en agua y algunos quesos bajos en grasas.

También alimentos ricos en carbohidratos, éstos alimentan tus músculos para que te sientas mas lleno de energía,  con un índice glucémico moderado, ya que hay alimentos con un índice glucémico elevado que provocaría borbotones de insulina haciendo que los carbohidratos consumidos en vez de almacenarse como glucógeno muscular acabarían convirtiéndose en grasas, entre ellos te citamos algunos alimentos ricos en carbohidratos: pasta integral, pan de trigo integral, avena, plátano, harina de trigo (mejor si es integral) arroz, patata.

Los llamados carbohidratos fibrosos, tienen un alto contenido en fibras y  además te dan sensación de saciedad, ayudándote a la digestión, el estreñimiento, aumenta el tránsito intestinal, regula el metabolismo, reduce la presión arterial y elimina a su vez el exceso de colesterol malo. Hay que destacar que si se toman crudos no se perderán parte de sus propiedades en la cocción. Citamos algunos de ellos: espinacas, zanahorias, apio, pimientos verdes, lechuga, lentejas, garbanzos, soja.

Las frutas, son muy importantes en estas dietas ya que aportan vitaminas, minerales y fibra. Te indicamos las frutas que deberás tomar:  manzana,  kiwi, pera o sandia ya que tienen un alto contenido en agua.

Tanto los carbohidratos fibrosos como las frutas son necesarias para la recuperación de los entrenamientos efectuados.

Evitaremos la sal, ya que en exceso nos provocaría retención de líquidos, evitando los alimentos azucarados y la bebidas alcohólicas.

A parte puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.

Teniendo en cuenta estos sencillos consejos, conseguirás reducir peso pero no te olvides de que la alimentación no es lo único que debes cuidar, combínala con una buena dosis de ejercicio.

Nutrición deportiva: la importancia de los hidratos de carbono

Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, a la vez que también es la de más fácil y rápida obtención.

Los hidratos de carbono contenidos en los alimentos, a medida que se digieren, se van transformado en unidades más simples, hasta que al final se convierten en monosacáridos (normalmente glucosa) y así son absorbidos, y pasan al torrente sanguíneo para ser conducidos a los tejidos que los necesiten.

La pasta es fuente de carbohidratos

 Los hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, son la fuente de energía más importante para los músculos durante el ejercicio físico. Por eso una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de carbohidratos para la obtención de energía.

La ingesta de hidratos de carbono es fundamental no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.

Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos, preferiblemente polisacáridos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan  aproximadamente 4,5 gramos por kilo de peso del deportista y día. Para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día.

Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.

Nutrición deportiva: el índice glucémico

Muchos habréis oido hablar, y mucho, del famoso "índice glucémico". Pues bien, vamos a intentar explicar breve y fácilmente en lo que consiste.

Digamos que el índice glucémico es el que mide la mayor o menor velocidad con la que es absorbido un determinado hidrato de carbono. Hay carbohidratos o glúcidos que se absorben a una velocidad mayor que otros y por tanto provocan un mayor aumento de glucosa en sangre.

La pasta integral tiene un IG bajo

Para determinar el índice glucémico de un alimento se compara la variación de los niveles de glucosa en sangre después de ingerir 50 gramos de glucosa pura con la ingesta de la misma cantidad de un alimento rico en glúcidos.

Por tanto, un alimento tendrá un índice glucémico de 100 cuando la variación de los niveles de glucosa en sangre sean iguales que los que se obtienen tras ingerir 50 gramos de glucosa pura.

Los alimentos cuyos carbohidratos se absorben antes provocan aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, lo que hace que el organismo haga "descargas" de insulina mayores, puesto que es necesaria una mayor dosis de ésta para metabolizar la glucosa. Por ello, los alimentos con un IG alto no son recomendables para los diabéticos ni para comer pre-entrenamiento. Sin embargo, son ideales para después de un entrenamiento intenso ya que ayudan a reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente que los de IG bajo.

A continuación os mostramos una tabla con el índice glucémico de algunos alimentos:

ALIMENTO                                      INDICE GLUCÉMICO 
Maltosa                                                             110
Glucosa                                                             100
Zanahorias cocidas                                             92
Miel                                                                    87
Maíz en copos                                                     80
Arroz blanco                                                       72
Patatas cocidas                                                   70
Pan blanco                                                          69
Sémola de trigo                                                  67
Arroz integral                                                     66
Remolacha                                                          64
Plátano                                                                62
Azúcar blanco                                                     59
Maíz dulce                                                          59
Guisantes                                                            51
Patatas fritas                                                       51
Boniato                                                               51
Pasta no integral                                                 50
Uvas                                                                   45
Pan de centeno integral                                      42
Pasta integral                                                     42
Naranjas                                                            40
Manzanas                                                           39
Tomates                                                             38
Helados                                                             36
Garbanzos                                                         36
Yogur                                                                36
Leche entera                                                      34
Leche desnatada                                                32
Judías                                                                29
Lentejas                                                             29
Pera                                                                   34
Melocotón                                                         26
Soja                                                                   15
Cacahuetes                                                        13
Como vamos viendo, los hidratos de carbono son un nutriente muy importante. En el próximo capítulo veremos cómo se metabolizan para conseguir energía. Hasta entonces!

Nutrición deportiva: carbohidratos polisacáridos

La mayor parte de hidratos de carbono que consumimos son polisacáridos. Si en el post anterior decíamos que los carbohidratos disacáridos están formados por dos monosacáridos, los polisacáridos los componen la unión de muchos monosacáridos, pueden ir desde once hasta cientos de miles. Esto es importante tenerlo en cuenta porque dependiendo de lo compleja que sea su unión el organismo podrá digerirlos mejor o peor a través de las enzimas digestivas.

De esta forma, podemos dividirlos en tres grupos:

1. Polisacáridos digeribles:  serían los almidones o féculas y el glucógeno.

El almidón se encuentra en los cereales, féculas (patata) y legumbres. Son la reserva energética de los vegetales. Hay almidones más digeribles que otros, dependiendo del tipo de cadena que los conformen. Esto hace que la glucosa que contienen sea absorbida más o menos rápida por el organismo lo que explica el llamado índice glucémico de los vegetales que abordaremos más adelante.

La patata es un alimento rico en fécula

Por el contrario, el glucógeno es la reserva energética de los animales (también la nuestra). Nuestro cuerpo se sirve del glucógeno para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre y lo almacena en el hígado y en los músculos. Cuando realicemos ejercicios físicos intensos el organismo hará uso del glucógeno para convertirlo en glucosa y así obtener energía. Los hidratos de carbono ayudan a llenar los depósitos de glucógeno que se vaciarán durante los periodos de ayuno y cuando hagamos algún ejercicio físico prolongado.

El valor energético de estos polisacáridos suele situarse en torno a las 4 kcal por gramo.

2. Polisacáridos parcialmente digeribles:  pueden ser fermentados por la flora intestinal obteniendo lactato y ácidos grasos de cadena corta para ser absorbidos y metabolizados. En muchos vegetales y frutas está presente el más conocido, la inulina.

3. Polisacáridos no digeribles: son las fibras y se encuentran principalmente en los vegetales. No aportan calorías y no son absorbidas por el organismo pero son muy importantes para la salud.
Uno de los beneficios de tomarlas es que mejoran el funcionamiento del intestino grueso con lo que los residuos tóxicos del proceso digestivo son evacuados más fácilmente. Por esto es muy importante tomarlas en casos de estreñimiento. Por otro lado, también sirven como controladoras del peso ya que provocan saciedad.

En el próximo capítulo hablaremos algo más sobre las fibras y los alimentos que las contienen. No te lo pierdas!

Nutrición deportiva: carbohidratos disacáridos

Los hidratos de carbono disacáridos están formados por la unión de dos carbohidratos monosacáridos. Al igual que los monosacáridos, son dulces, cristalizables y se disuelven en agua.

Para la absorción intestinal de estos carbohidratos el organismo utiliza unas enzimas que se encuentran en la mucosa del tubo digestivo llamadas disacaridasas.

Los disacáridos más comunes son:

La leche de vaca contiene entre un 4 y un 5% de lactosa

La lactosa:  se encuentra en la leche y es el único de origen animal con importancia nutricional. La enzima que utiliza nuestro cuerpo para su asimilación se llama lactasa muy presente durante el período de lactancia y que a medida que nos hacemos mayores va disminuyendo hasta incluso, en algunas ocasiones, desaparecer totalmente lo que provoca una "intolerancia a la lactosa" lo que provoca molestias intestinales, náuseas, calambres, diarrea al ingerir alimentos que contienen lactosa.

Cuando se produce la fermentación de la leche, por ejemplo para producir el yogur, la lactosa se transforma en ácido láctico, lo que hace que sea más fácilmente digerible y que tome cierto sabor ácido. 


La sacarosa: es el azúcar que consumimos normalmente, proveniente de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Es muy importante en nuestra dieta ya que es el que contribuye a mantener los valores normales de glucosa en sangre. También se encuentra en otras hortalizas como la zanahoria y frutas como la piña.

La maltosa: también llamada azúcar de malta. Se obtiene a partir de la cebada germinada y se usa en la elaboración de la cerveza.

En el próximo capítulo hablaremos de los hidratos que nos quedan, los polisacáridos.

Nos vemos!

Nutrición deportiva: carbohidratos monosacáridos

Son los hidratos de carbono más simples ya que están formados por una sóla molécula.  Al ser simples no sufren ningún proceso de digestión, son absorbidos tal cual por el intestino, y por tanto son la fuente de energía más rápida. Son blancos, cristalizables, solubles en agua y tienen un sabor dulce.

Los carbohidratos monosacáridos más comunes son los que cuentan con seis átomos de carbono. Entre ellos están la glucosa, la galactosa y la fructosa.

La glucosa o dextrosa es el producto final principal de la digestión de los hidratos complejos o polisacáridos. Para metabolizar la glucosa necesitamos una hormona que se llama insulina. Hay algunos alimentos como la miel que nos aporta glucosa directamente, aunque lo normal es que ésta se encuentre en las cadenas de los disacáridos y polisacáridos.

La Miel es un alimento rico en glucosa

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno está formado por largas cadenas de glucosa unidad entre sí y es la fuente de energía de la cual se nutre el organismo para realizar algún ejercicio físico. Cuando el organismo necesita glucosa para conseguir energía, el glucógeno es degradado a través de enzimas para transformarlo en glucosa.

El nivel de glucosa en sangre recibe el nombre de glucemia. Los valores normales de glucosa en sangre se situan entre 60 y 110 miligramos por decilitro (medidos en ayunas) de forma que si el nivel está por debajo hablamos de una situación de hipoglucemia y si está por encima habría hiperglucemia. A las personas que tienen hiperglucemia se les llama diabéticos y normalmente necesitan una mayor administración de insulina en sangre para conseguir mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de la normalidad (normoglucemia).

La fructosa no necesita de la hormona insulina para su metabolización, siempre que se ingiera en cantidades moderadas. Por ello los diabéticos pueden tomarla, siempre con moderación. Se la encuentra normalmente en la fruta y en la miel, junto con la glucosa. Es interesante saber que es la principal fuente de energía de los espermatozoides.

Por último, la galactosa es uno de los componentes del carbohidrato disacárido lactosa (se encuentra en la leche). Se sintetiza en las glándulas mamarias y se metaboliza en el hígado, donde se convierte en glucosa. Es muy importante en la dieta de los recién nacidos. También se encuentra en las legumbres junto con otros hidratos de carbono.

Nutrición deportiva: los hidratos de carbono o carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo. También se les puede denominar glúcidos, proveniente de la glucosa.

Hay otros nutrientes que se pueden emplear para producir energía como las grasas y las proteínas, pero son los carbohidratos los que producen una combustión más limpia y dejan menos residuos en el organismo. En condiciones normales, el organismo sólo utiliza glucosa para obtener energía, para evitar la presencia de residuos tóxicos que se pueden presentar por ejemplo al quemar proteínas.

La molécula de los hidratos de carbono está compuesta por carbono, oxígeno e hidrógeno. El oxígeno y el hidrógeno se encuentran en la misma proporción que el agua, de ahí viene el nombre de hidratos de carbono.


Los carbohidratos se obtienen sobre todo a través de la ingesta de vegetales ya que son elaborados por estos a través del proceso de fotosíntesis.

En función de su composición química los podemos dividir en tres grupos:

1. Monosacáridos (constituidos por una sola molécula)
2. Disacáridos (compuestos por la unión de dos moléculas)
3. Polisacáridos (compuestos por muchos monosacáridos)

En próximos capítulos explicaremos más a fondo cada uno de ellos.

Hasta entonces!

Nutrición deportiva: tipos de nutrientes

La clasificación de los nutrientes se puede hacer de dos formas, desde el punto de vísta químico y desde el punto de vista energético.

Químicamente podemos distinguir dos grandes grupos:

1. MACRONUTRIENTES: estaría compuesto por los glúcidos o hidratos de carbono, proteínas y lípidos. También se les llama principios inmediatos.

2. MICRONUTRIENTES: estos nutrientes son esenciales para la vida. Aquí englobaríamos a los minerales y las vitaminas. Hay un grupo dentro de los minerales que son los oligoelementos (hierro y zinc, por ejemplo) que se requieren en cantidades menores al resto. Pero para clasificar mejor los minerales podemos hablar de mayoritarios (magnesio, calcio, fósforo, potasio, sodio y cloro), minerales traza (zinc, flúor, cobre, selenio, hierro, yodo y manganesio) y minerales ultra-traza (cromo, cobalto, vanadio, molibdeno, silicio, boro, estaño, antimonio, bromo, arsénico, níquel y litio). Aunque esta lista se va ampliando continuamente. Se miden a veces en cantidades muy pequeñas (milésimas o millonésimas de gramo).


Desde el punto de vista energético podemos clasificar los nutrientes en:

1. Energéticos: se pueden transformar en energía pero además pueden tener otras funciones. En este grupo se incluyen los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Estas últimas son utilizadas por el organismo como último recurso a la hora de obtener energía, primero utilizará los carbohidratos y las grasas.

2. No energéticos: son los que no se transforman en energía por sí mismos pero sí que en algunos casos son necesarios para que los nutrientes energéticos se transformen en energía (por ejemplo, la vitamina B). Son los minerales y las vitaminas.

En próximos posts iremos hablando de cada uno de los nutrientes individualmente.

Os esperamos!!

Nutrición deportiva: funciones de los nutrientes

Como ya hemos visto, los nutrientes son las sustancias que contienen los alimentos  y que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Dependiendo de la función que cumplan podemos clasificarlos en cuatro grandes tipos:

1. Energéticos: para funcionar, es decir, para que se lleven a cabo todos los procesos biológicos, nuestro organismo necesita energía. Por ejemplo, para el mantenimiento del pulso cardíaco o el movimiento del aparato digestivo. También necesitamos energía para mantener la temperatura de nuestro cuerpo y para movernos o hacer cualquier trabajo físico.

2. Estructurales: por su capacidad para formar tejidos, también se les llama funciones plásticas. Por ejemplo, las proteínas que forman los músculos o algunos minerales que están en el tejido óseo.

3. Para la formación de otros compuestos: son los que se transforman en otras sustancias necesarias también para el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, para ayudar a digerir las grasas están los ácidos biliares.

4. De almacenamiento: nuestro organismo puede almacenar nutrientes sin ser modificados o mediante alguna transformación química. Los mejores ejemplos de este tipo de nutrientes son el glucógeno y las grasas. Estos también podemos incluirlos dentro del grupo de los energéticos.

En el próximo capítulo hablaremos de los tipos de nutrientes y próximamente pasaremos a hablar detenidamente de cada uno de ellos.

No os lo perdáis!

Alimentación y nutrición: los alimentos y los nutrientes

Aunque la alimentación está relacionada con la nutrición, y al revés, son conceptos diferentes. Los alimentos son la fuente de los nutrientes. Necesitamos consumir alimentos para aportar nutrientes a nuestro organismo con el único fin de la supervivencia.

El Código Alimentario Español dice que "alimentos son todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados como nutrientes (para la normal nutrición humana), como fruitivos (placenteros) o bien como productos dietéticos".

La alimentación sería, por tanto, la elección, preparación e ingesta de los alimentos.

Asímismo, los alimentos se pueden dividir en dos grandes grupos:

- SIMPLES: formados por un único nutriente (por ejemplo, la sal)
- COMPUESTOS: constituidos por varios tipos de nutrientes (la mayoría de los alimentos).

Los nutrientes son sustancias que contienen los alimentos  y que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es el término genérico donde se incluyen proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua.

La nutrición sería el proceso que lleva a cabo nuestro organismo para extraer los nutrientes de los alimentos e incorporarlos a sus propios órganos y tejidos.

En el próximo artículo hablaremos de los diferentes tipos de alimentos.

Nos vemos!!